人體骨骼與關節在3040歲進入損耗期,許多人因擔心傷害關節反而不敢動。運動除了可以啟動骨重塑機制增加骨密度,還能使關節分泌組織液進入軟骨組織提供養分。如果長期不運動,可能造成骨骼疏鬆肌肉無力關節鬆動,反而更傷。

 

 

中華民國骨質疏鬆症學會提出「保骨固關節健走三原則」,鼓勵民眾養成固定運動的習慣:

原則一:加做動態暖身,強化肌腱韌帶保護關節

運動前做暖身動作很重要,才不會造成運動傷害。暖身運動包跨靜態暖身(如拉筋)動態暖身(如抱膝上抬、旋轉腳踝、旋轉膝蓋)光做靜態暖身還不夠,加做動態暖身更能強化肌腱長度,以及韌帶組織彈性

 

原則二:勿用跑步方式健走,腳跟著地避免傷害

健走,顧名思義就是要「走」,不可用跑步的方式進行(跑步是腳間著地跑)正確的健走姿勢要學習,雙腳跟要著地走,依循「腳跟腳掌腳趾」的順序踏步,才能讓腳踝和膝蓋均勻承受身體重量。

 

原則三:運動後喝高鈣牛奶,延緩關節退化

補充牛奶也是保護骨頭和關節的關鍵;近年來的研究發現:每天飲用牛奶的人,罹患關節炎的機率,比平時很少喝牛奶的人降低了71%;罹患關節炎每天喝牛奶的人關節變隘的比率減少許多。但要注意:有乳糖不耐症的人,還是要直接補充鈣質,比較能吸收到鈣

 

三招健走動態暖身運動

1. 交替抱腿

 

仰躺或站立,交替報腿,一次左右可各抱6~10下。

 

2.原地踏步

 

站立做原地踏步,一次可踏20~30下。

 

3. 大腿動態伸展

1)      單腳站立,另一腳踩球,向前順勢伸直大腿再縮回,可來回伸直10~20下,換腳再做。

2)      單腳站立,另一腳向後跨在球上,向後順勢伸展大腿再擺回,可來回擺動10~20下,換腳再做。

 

 

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