髕骨股骨疼痛症候群(下)彼拉提斯解救你
上回介紹了許多髕骨股骨疼痛症候群的症狀及原因，這回要告訴你得更多唷!!!
包含可能症狀及紓緩症狀的運動，在家也可以做唷~
可能症狀：
Ø 膝蓋關節疼痛，特別是在膝蓋前方，髕骨周圍和下方
Ø 膝蓋內側會有壓痛點
Ø 運動後可能會出現腫脹
Ø 上下樓梯或斜坡時可能會更加疼痛
Ø 膝蓋在彎曲伸直時可能會出現聲響
Ø 長時間坐著彎曲膝蓋可能會不舒服
Ø 股四頭肌(quadriceps)萎縮
Ø Q-angle大於18~20度
Ø 小腿肌(calf muscle)、腿後肌群(hamstrings)、股四頭肌(quadriceps，尤其是股外側肌)和髂脛束會呈現緊繃的現象
所以我們可以自己在家裡做甚麼來減輕症狀呢?不外乎伸展與訓練肌肉！
我們就來看看有哪些彼拉提斯運動可以達成以上目標：
1. 夾球抬臀運動
大腿內側夾小球或小枕頭，沿著尾椎薦椎腰椎一節一節抬起下半身；
再一節一節放下，重覆動作6~8下。可以訓練大腿內側及腹、臀肌
2. 趴姿向後抬腿
趴姿額頭在地，手自然放在耳朵旁，
交替向後抬起大腿(動作過程中尾骨捲勿讓腰椎感到壓迫)，一次10下。
3. 手撐坐大腿上下擺動
背部挺直手肘後撐，腹背肌共同用力以穩定骨盆，
一腳伸直做抬起放下，來回6~8下，換腳再做。
可訓練大腿前後肌力。
4. 側抬上半身
側躺身體呈一直線，下手臂側撐，身體做V型抬起上半身及下肢，兩腿夾緊併攏。
可訓練臀肌及大腿內側肌力。
5. 股四頭肌拉筋
站著單腳站拉另一腳腳踝處，尾骨捲以穩定骨盆，可拉到骨四頭肌(大腿前側)，
一次15~30秒，可重複2~3次。
6. 拉腿部後側筋
坐著單腳身體向伸直的那一腳彎曲，可拉到膕膀肌，一腿可以拉筋15~30秒，可重複2~3次。
有任何需要或問題，歡迎打電話虹約彼拉提斯教室洽詢！
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