許多人過年大吃大喝,年後急甩油,猛健身或慢跑,這時候就容易運動過度而拉傷肌肉或造成肌腱發炎/韌帶發炎。有人平時只有偶爾競走或是一周1-230分鐘慢跑,為了消脂增強到每天跑1小時,結果1-2周後發現膝蓋疼痛,無法再跑,甚至連上廁所都無法蹲下,小心這就是過度使用症候群(overuse syndrome)」。

 

一般人,運動減重需作好良好的計畫,切勿盲目地運動,以免導致運動過量造成傷害。新手跑步可從20分鐘開始,目標設為4060分鐘頻率為每周35次,也就是至少連續2天跑步後要休息1。而運動量的增加應該以周為單位,12周增加5分鐘跑步時間。如果發生運動後持續肌肉或關節酸痛的情形,則應立即減少運動量或運動頻率。

 

其實,運動前後如果做好拉筋熱身與緩和運動,可以避免過度使用症候群的產生。以跑步為例,跑步者應進行大腿前側股四頭肌、大腿後側膕膀肌、大腿外側髂脛束與小腿腿後肌等肌群的伸展。

1. 股四頭肌拉筋

單腳站,向後拉一腳腳背,做彎曲腿的前側股四頭肌的拉筋,停留15~30秒,可重複2次,換腳再做。

 

2. 膕膀肌拉筋

坐姿,一腳伸直腳板翹起,一腳彎曲抵住另一腿的膝部,做伸直腿的拉筋動作,停留15~30秒,可重複2次,換腳再做。

 

3. 髂脛束拉筋

前腳彎曲,後腳向側邊伸直,骨盆要擺正(勿旋轉歪斜),做大腿外側髂脛束拉筋動作,停留15~30秒,可重複2次,換腳再做。

 

4. 小腿腿後肌拉筋

一腳前端踩在門檻或階梯上,腳跟向下移,做小腿拉筋運動,停留15~30秒,可重複2次,換腳再做。

 

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