根據統計60~80的台灣民眾曾經或現在有下背疼痛的情形,這種現象尤其發生在上班族身上,因為常時間的久坐或久站。而疼痛除了找醫師外,還能透過運動及伸展來解決。

 

尤其彼拉提斯對於改善下背疼痛有顯著的效果,能過透過訓練核心肌群來穩定及支撐背部

當核心肌群力量不足時,長期下來就容易出現下背疼痛、腰痠的情況。藉由彼拉提斯來鍛鍊核心肌群,並透過抗力球的輔助:球的不穩定性及圓滑性可以刺激身體感覺平衡感訓練,球的圓滑性還能促進身體進行深度的伸展,使身體更能服貼球面。

 

以下介紹幾種利用抗力大球訓練核心肌群的運動:

 

1. 單腳單手上抬

身體先平衡在大球上,首先右手、左腳平抬向上,再換不同手腳向上抬,一次交替10~20下,可重複數次。此動作可以訓練到上下背肌群。

 

2. 上背運動

雙腳與髖同寬採跪姿於瑜珈墊上,雙手交疊於後腦,抬起上半身,下去時速度可放慢一點,一次可抬8~12下,可重複數次。此動作可以訓練到上背肌群。

 

3. 滾球伸展

雙腳打開寬於肩膀,維持身體的穩定後兩手將球往前推,背要挺直,到雙手伸直即可,再將球慢慢收回來,身體回到開始動作,一次可來回滾5~8下。

*如果下彎很多,而使得背無法挺直,則不需下彎太多,維持背挺直很重要!

 

4. 背部伸展

身體俯臥在抗力球上作背部的伸展,手腳可支撐在地上以維持身體的穩定,一次可停留30~1分鐘,可做2~3次。

*若有心血管疾病者此動作不可維持太久,有頭暈的現象也要注意。

 

 

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