夏天女生都希望能穿起無袖襯衫,除了擺脫暑氣,無袖造型更顯得神清氣爽,然而就像女生永遠覺得衣櫥少一件衣服似的,當你『高抬貴手』時,就會發現上手臂永遠多了一塊贅肉,只能含淚將無袖的衣服再次放回衣櫥內做飾,而那下垂晃動的肉、有如翅膀一樣的擺動就是大家熟悉的蝴蝶袖(bingo wings)。蝴蝶袖的形成,主要是脂肪層覆蓋於上手臂的肌肉群,導致手臂肉看起來搖搖欲墜,想要有漂亮線條的上手臂,就如同其他部位的身形雕塑,需要足夠且確實到位的肌力訓練,才能避免因為年齡增長、肌肉流失、彈性下降而逐漸被脂肪所取代的鬆垮上臂曲線,因此首先要認識上手臂的肌群,知道該如何加強其肌肉的訓練,才能與蝴蝶袖說掰掰。

肱三頭肌(triceps brachii)是雕塑手臂線條的重要訓練肌群,主要功能動作為手肘撐直(elbow extension),與負責手肘彎曲的肱二頭肌互為拮抗,另外一個動作則是手臂後伸(shoulder extension)!手肘撐直、手臂後伸兩個動作,在於肱三頭肌位於上手臂的後側,肌肉分成三個起始頭:內側頭(medial head)、外側頭(lateral head)與長頭(long head),肌肉末端形成肌腱附著於前臂的尺骨;除了長頭附著於肩胛骨外側,因此可拉動手臂後伸,而內、外側頭皆附著於肱骨,所以負責手肘撐直;想要有漂亮的手臂型態、減少晃動的掰掰袖,就特別是針對肱三頭肌的外側頭與長頭所負責的動作做訓練。

肱三頭肌.jpg

 

接下來幾個訓練肱三頭肌的動作,幫助大家脫離掰掰袖的困擾!

1. 肱三頭肌增強訓練

坐姿,身體向前傾維持一直線,肩頭打開、手臂彎曲且掌心相對(1),吸氣停留、 吐氣時收縮軀幹核心並將手肘伸直(2),感覺上手臂後側肌群收縮,吸氣時回歸原始位置;手臂彎曲與伸直的過程當中,手肘為軸心維持不動,另外需注意頭頸勿過度後仰!

triceps ex.jpg

 

2.伏地挺身(小球支撐)

身體、骨盆、髖膝維持一直線擺位,雙腳內收,腳趾抵地,用一顆小球抵在腹部下緣(1),慢慢地吸氣,同時手肘彎讓身體往地上靠近(2),吐氣時收縮核心肌群,同時手肘伸直將身體遠離地板(3),注意手臂不需要完全伸直,只有小幅度的肘關節動作,但需用心感覺手臂後側肌群收縮。

伏地挺身(小球支撐).jpg

 

3. 伏地挺身

身體、骨盆與髖部維持一直線擺位,雙腳內收,膝蓋著地(若是要增加難度。請將膝蓋打直離地),雙手打開與肩膀同寬,若是要同時訓練肱三頭肌與胸大肌,可將兩肘微微朝外(1),若是要練肱三頭肌,注意手肘朝後(如圖2)。慢慢地吸氣,同時手肘彎讓身體往地上靠近(2),吐氣時,肩胛內收、手肘完全伸直,將身體遠離地板;記得要收縮軀幹核心,避免腰椎前凸過大,注意臀部勿過度抬高,不要聳肩,動作過程當中,肩、髖、膝儘量維持一直線。

伏地挺身(膝彎).jpg

 

4.托球式

雙腿盤坐,上半身向前傾斜,雙肘朝前且手指延伸,而手的位置於頭頂斜前方,內收肩胛穩定(1),吸氣停留,吐氣時,收縮核心肌群,上臂肌群共同收縮以維持肩、肘高度不變,雙手手肘伸直、拉動吊帶以帶動器械床移動(2),吸氣,再慢慢將手肘彎曲回到頭頂斜前方,重覆5次。

托球式.jpg

 

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