常常有人為了減肥,就是靠節食來達成,身體因為處於挨餓狀態而啟動了保護機制—讓人免於消耗過多能量,結果是基礎代謝率下降。過度節食往往減掉的只有水分和肌肉,肌肉減少也是讓基礎代謝率降低的原因之一。當身體也適應了這樣的狀態,體重就會停滯,也就是造成減肥停滯期!

到底什麼是『基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR) 』?就是當躺著不動,人體為了維持呼吸、心跳、血液循環、體溫、腎臟過濾作用、肌肉張力、神經傳導、內分泌、細胞代謝等基本生理運作,所需要消耗的最低熱量。 所以如果在不活動時,所消耗的熱量比較多,就是基礎代謝率要提高,那也就無需要大量的運動來消耗熱量,就能達到減重的效果了。

 

如何提升基礎代謝率?

1. 增加肌肉率

人體每天消耗的熱量,大部分運用於基礎代謝上,約佔一天需求熱量的70%。不過,由於肌肉組織會隨著年齡增加而遞減等種種原因,導致基礎代謝率隨著年齡增加而下降。

而增加肌肉率,最直接的方式就是運動:當身體進行超過30分鐘低強度的有氧運動後,就會開始促進體內脂肪代謝、分解,再搭配重量訓練,增加肌肉質量,便能有效提高基礎代謝率,達到增肌減脂的效果。

2. 利用食物

◆攝取足夠蛋白質:攝取足夠蛋白質,不只可以補充因減重與運動而分解流失的肌肉量,蛋白質中的支鏈胺基酸成分,還有助於肌肉蛋白質合成 ,避免基礎代謝率因為肌肉量降低而下降。 此外,蛋白質飲食在消化吸收過程中的產熱效應也比較高,可以增加熱量的消耗。一般建議正常成年人每日蛋白質攝取量為「每公斤體重× 1公克蛋白質」,而進行肌力訓練的人,每天可以攝取約「每公斤體重× 1~1.5公克蛋白質」。食物中的黃豆與黃豆製品、瘦肉、鮮乳與乳製品、魚、全穀類與堅果種子等,都富含蛋白質。

◆攝取含礦物質碘食物:甲狀腺素能促進細胞代謝、增加氧消耗與產熱量,進而提升基礎代謝率,因此攝取足夠的碘,有助於甲狀腺素正常生成與分泌。海帶、海苔、紫菜、魚貝蝦等食物都含有碘。

 

◆攝取維生素B群食物:維生素B群是參與體內營養素代謝的重要輔酶,有助於維持新陳代謝、有效率轉化與運用能量。全穀類、小麥胚芽、啤酒酵母、蔬果、豆類、奶、蛋、肉類等,都是可以獲得維生素B群的來源。

 

◆攝取其他食物(咖啡、綠茶、辛辣食物):這些食物不是必要食物,食用也要依每個人的喜好及身體狀況來選擇。咖啡與綠茶含有咖啡因成分及綠茶中的兒茶素成分,能夠抑制分解cAMP的磷酸二酯酶活性,因此運動前若能適量飲用,能夠促進身體脂肪分解代謝,提高新陳代謝,具有影響運動燃脂,促使身體的代謝速率提升 胡椒粉、辣椒、咖哩粉、薑 、蒜、蔥等所含的天然辛辣成分,食用時會產生輕微灼熱感、也有助於提升體溫,發汗暖身來提高新陳代謝。

如果您做了上述作法,感覺上好像成果不大,可能要尋求是否其有狀況(基礎代謝率降低的因素如下表),如內分泌失調、體溫過低等,還是要尋求醫療協助,千萬不可亂吃減肥藥,可能會傷肝腎,還達不到減肥的效果喔!

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