夏季水上活動的旺季,熱褲、泳褲、比基尼紛紛出籠,想要有結實、堅挺的臀肌曲線,可以在從事水上活動時展現,是許多男生女生的願望!

臀肌的解剖位置及功能

首先,要知道練就翹臀的臀部的肌肉有哪些?

 

臀肌有臀大肌、臀中肌及臀小肌,最主要是臀大肌臀中肌另外腰部腰方肌大腿側邊擴筋膜張肌大腿後側的股二頭肌的緊實度也會影響臀肌的曲線。

臀大肌主要是做髖關節伸直及外旋的動作,佔臀肌的最大比例。臀中肌主要做髖關節外展,在走路或跑步時也扮演骨盆穩定的角色

 

如何鍛鍊臀肌,展現翹臀

了解臀肌的解剖位置與功能,再來就是要知道如何鍛鍊了。且臀肌所在骨盆位置,要夠正中,鍛鍊的效果也較好;而骨盆位置要較為正中不歪斜,就需要核心肌群(腹肌、背肌、骨盆底肌等脊椎附近的肌肉群)力量夠強健才可以。

◎提臀三招運動:

1. 趴姿抬腿

四足跪趴手肘撐地,做雙腿交替向後抬高(髖關節伸直)的動作,可以訓練臀大肌 ,一次可以交替抬高6~10下,可以重複2~3次。

 

2. 蚌殼開合

側躺,雙腿交疊呈90度,做上腿外旋膝蓋向上抬(髖關節外旋)的動作,可以訓練臀大肌、臀中肌,一次可以上抬5~8下,可以重複2~3次,換邊再做。

 

3. 深蹲提臀

雙腿站立與骨盆同寬,做雙膝彎曲下蹲雙臂平舉的動作(身體向前延伸),可以訓練腰方肌、大腿後方肌肉始知更緊實,一次下蹲停留10秒,可以重複3~5次。

這三招是不是很簡單啊~~

每日三回,一定可以練就美麗的翹臀啦!

 

有任何問題歡迎留言討論,相關運動課程歡迎參考虹約運動健康網:http://www.i-dream365.com.tw

 

 

喜歡艾蜜莉老師的文章嗎?

 

 

(給我一個 "讚"   ^O^)

 

 
虹約健康企業社
虹約健康專業核心運動訓練中心
TEL: (02) 2391-8933
FAX: (02) 2356-8919
 
虹約運動健康網
虹約FB粉絲團
虹約部落格
 

塑身適能課程、脊椎側彎課程、舒壓提斯課程

痠痛改善課程、銀髮族健康促進課程、骨盆運動(婦女)課程

兒童體適能課程、兒童脊椎側彎課程、孕婦提斯課程

企業健康講座、外派師資、教室租借服務

 

 

 

文章標籤
創作者介紹

女人我最大~就是要健康美麗

艾蜜莉 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()