骨盆的重要性不可言喻,是每個人在出生前都待過母親的骨盆腔,算是孕育生命之所在。而骨盆的結構其實相當的複雜,又位在樞紐的位置:上呈脊椎,下接四肢,足以影響整個脊椎的功能。

 

骨盆歪斜的原因

一般常見骨盆歪斜的原因包括產後骨盆不正、車禍、受到強烈撞擊、跌倒、姿勢不良,像是翹二郎腿等等。骨盆歪斜的典型症狀包括腰部、髖臀部、腿、膝部疼痛。

 

如何判斷是否有骨盆歪斜?

以下提供幾個簡單判斷有沒有骨盆歪斜的問題,若真的很擔心,建議盡早就診或找尋專業協助。

1. 鞋跟是否有不對稱的磨損

2. 有無高低肩,屁股大小不一

3. 臥姿或趴姿時雙腿是否等長

4. 褲子是否經常穿時會歪一邊

5. 是否經常腰痠背痛

 

若檢查出有骨盆歪斜,也不用過於擔心,如果沒有結構上的永久性傷害,只有軟組織(肌肉、韌帶等)的不平衡,是能夠靠運動調整回來的

 

因此以下介紹幾種器械彼拉提斯訓練骨盆的動作:

 

1. 造橋伸腿

動作:仰臥在床板上,腳跟在吧(bar)上,先做抬臀造橋(此時床板不滑動),再維持臀部抬高做雙腿伸直←→彎曲並滑動床板的動作,再將臀部放回床板上,重複上述動作5~8次。

彈簧磅數:1.5~3磅。

訓練肌群:臀肌,下腹肌,骨盆底肌,腰背部、大腿肌力。

 

2. 下腹肌訓練

動作:坐姿雙腿向前伸直交疊,雙手伸直握帶(strap),做身體向後仰倒的動作(雙臂不彎曲,靠腹肌力量身體向後),再坐正回原位,重複上述動作5~8次。

彈簧磅數:1.5~3磅。

訓練肌群:腹直肌,髖關節曲肌,肩胛附近的肌力。

 

3.美人魚側彎

動作:美人魚(W型坐姿),一手抬起延伸到耳朵邊,另一手撐吧(bar),做身體側彎向吧(bar)的動作,再回到原位,重複上述動作3~5次,換邊再做。

彈簧磅數:1~2.5磅。

伸展肌群:身體、臀部側邊肌肉,闊背肌。

訓練肌群:骨盆底肌,肩胛附近肌力。

 

 

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