樂活下班後輕鬆在家做運動(I) ~ 墊上運動篇

 

 

上班族常常抱怨,工作太累沒時間運動。的確,工作時間長,壓力大,往往運動的順位就會被排在很後面。但運動與身體健康又是密不可分,研究發現只要1周不運動,肌肉就會開始萎縮;而一段時間不運動,血管壁的彈性會下降,血量、血壓可能都會有明顯的差異。又勞心的工作,其實最好的紓壓方式就是運動,可以讓疲累的身心獲得能量,增加身體代謝、活絡生理機能

 

沒時間運動,就要找時間,一天只要給自己30分鐘,下了班與朋友家人相約一起動,如此才不會感到孤單沒動力。以下介紹五招可在家輕鬆做的墊上運動:

1. 空中腳踏車

 

仰躺,腰背持續貼地(尾骨捲)保護腰椎,做空中交替伸腿的動作,可訓練腹肌及髖關節屈肌,一次可交替10~20下,可重複三次。

 

2. 抬臀運動

 

仰躺,雙腳踩枕頭棉被上,將臀部自地墊上一節一節從尾椎腰椎胸椎抬起,再反向一節一節放回原位,可訓練腹肌、背肌、骨盆底肌肌力及下半身穩定性,一次可抬6~10下,可重複三次。

 

3. 脊椎旋轉

 

側躺在枕頭上(枕頭高度要與肩寬同),雙膝彎曲呈90度靠攏,做上半身旋轉的動作,可延展胸腰椎讓一天久坐的腰背得以放鬆,一次一邊可做3~5下,可重複二次,換邊再做。

 

4. 跪趴伸腿

 

跪趴,雙肘垂放於地,做雙腿向後交替伸直的動作,可訓練上臂的支撐性、肩胛骨穩定性及背肌、臀肌、大腿後側肌力,一次可交替抬10~20下,可重複三次。

 

5. 貓背運動

 

四足跪趴,學貓做拱背的動作,可放鬆背肌及脊椎關節活動度,一次可做3~5下,可重複二次。

 

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