坐骨神經痛很惱人(II) ~ 舒筋伸展有一套
【避免坐骨神經痛日常注意事項】
1. 平時應盡量避免搬運重物。
2. 避免做激烈運動，應採取和緩的伸展動作，並且要持續性的運動。
3. 姿勢要端正，坐姿需使用靠背，以免造成腰椎壓迫。
4. 避免久坐久站，每30分鐘應起身活動伸展一下筋骨。
5. 挑選軟硬適中的床墊，讓脊椎可以有適當的支撐。
6. 多食用蔬菜水果，多補充水分，以預防便祕而造成腹腔壓力。
7. 女生應避免穿著高跟鞋，宜改穿舒適的平底鞋，以免造成腰部的壓力。
8. 若是症狀較嚴重的患者，平時應穿戴束腰或背架以保護腰部，穿戴時間不宜太久，須適時的拿下休息。
9. 睡眠時，避免趴睡，造成腰椎負擔。仰躺時，可以墊小枕頭在膝蓋後方；側躺時，宜膝蓋微彎，並於雙膝間夾小枕頭，以放鬆腰背部。
【紓壓伸展有一套鬆筋運動不可少】
1. 側邊伸展
仰臥，雙手枕在腦後。上身側彎至右側，下半身保持不動，視線保持看向天花板，注意身體是沿著地面平移側彎，而不是翻轉，在此停留20秒。頭再轉向右側，視線看向右方，停留20秒後，回到起始位置。換邊做同樣的動作。此動作左右各重複3次。
此動作可以放鬆到整個側邊肌肉及背部，側彎時保持自然的呼吸，感覺手肘到腳跟的距離，隨著呼吸延伸更多。
2. 下背伸展
雙腳屈膝踩地，雙手打開於身體兩側。雙膝倒向左邊，頭看向右方，注意右邊肩膀不離開地面，停留20秒。左手放在上腳膝蓋上，讓上腳膝蓋延伸更多，壓過下腳膝蓋去碰地面，右邊肩膀一樣不離開地面，停留20秒後，回到起始位置。換邊做同樣的動作。此動作左右各重複5次。
此動作可放鬆整個下背至臀部肌肉，保持平順的呼吸，而每一次的吐氣，感覺更放鬆，放掉多餘的力量。
3. 臀部肌群放鬆
右腳屈膝踩地，左腳翹二郎腿。雙手環抱住右腳膝蓋後側靠近身體，停留20秒後，回到起始位置。換邊做同樣的動作。此動作左右各重複5次。
此動作可放鬆到整個臀部肌群，一開始很可能會很緊，就停留在痠痠緊緊的地方，多做幾次深呼吸，就會改善。
4. 坐姿弓箭步延展
前腳盡量呈90度，後腳伸直，腳背放平，骨盆保持正中朝向前方，雙手扶在身體兩旁，身體向上延伸，想像整個脊椎向上長高，停留20秒。換邊做同樣的動作。此動作左右各重複5次。
此動作主要延伸到臀部及腿後側肌群，感覺身體是向上延伸，找到脊椎之間的空間，保持自然的呼吸。
5. 放鬆大腿肌群
1)俯臥，將滾筒置在大腿前側，雙手手臂撐於地面，前後滾動數次。
2)左手撐在地面，右手在前方扶住地面，右腳屈膝踩地維持平衡，將滾筒置於左腿側面，上下滾動數次。換邊做同樣的動作。
3)將滾筒置於大腿後側，雙手手掌撐於地面，臀部微微離地，前後滾動數次。
動作的過程中保持自然呼吸，此動作對肌肉較為緊繃的人會有點刺激，所以建議滾動的速度放慢，感覺的痠痛的地方，停留在此多做幾次深呼吸。
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