預防受傷的關鍵 ~ 核心訓練

 

最常聽到鍛鍊核心的理由,往往是為了保護身體或預防受傷(尤其是背部),可能也有些人是期待能讓自己看起來更俊美。我們常聽到「強化核心是保護背部的最佳方式」,這句話聽起來似乎沒什麼問題,但其實也不像看上去那麼簡單。如果核心訓練對預防背部為主的傷病來說很重要,那我們必須先解釋核心是如何起到作用,以及為什麼脆弱的核心可能導致受傷,還有我們所謂脆弱的核心到底是什麼。

為了幫助我們得到答案,我們必須先對核心的功能有些基礎的了解,以及對核心有明確的概念。為了避免贅述其他衛教材料都有提到的核心相關資訊,這裡對核心先做一點概述:

  • 腹部的肌肉不等於就是核心,核心只有一部份是由腹部肌肉構成的。

  • 核心包含支撐穩定單位(the stabilization unit )進行動作單位(the mobilization unit)

  • 支撐穩定單位大部分是由看不見的深層肌肉所組成。

  • 以功能來說,所有的腹部肌肉都會用來保持穩定,而不是用來動作!(是的,這也包含腹直肌跟外腹斜肌)

  • 豎脊肌也是支撐穩定單位的一部份。

  • 用於動作的肌肉通常是較大的肌肉群,但也會影響骨盆和腰部的姿勢和穩定。

  • 棒式或仰臥起坐不能說是均衡的或全面的核心訓練運動。

甚麼是脆弱的核心?

 

「脆弱」通常跟缺乏力量有關,但一定跟肌肉無力有關嗎?當然不是。肌肉無力當然可能是一個原因,但也有許多肌肉發達的人還是容易受傷,而且常常不是在做高危險的動作或運動時。這是為甚麼?脆弱還有其他的意義嗎?


最簡單的解釋是,核心的穩定單位主要負責「姿勢」「動作時機」這兩件事。當穩定單位功能不佳的時候,會導致姿勢不佳;當動作時機不佳時,會導致做動作時的姿勢不正確,這也是脆弱的一種。有人可能肌肉很強壯,但運動的能力卻很差。錯誤的動作時機會讓動作表現跟效率變差,也可能帶來受傷的風險。換句話說,核心必須要在正確的時機和位置來運作才能提供身體足夠的穩定性,也讓身體順利完成動作和保護身體。


「姿勢」是核心最主要的責任,我們可以分成兩種來看:靜態動態。靜態姿勢如脊椎置中或直立站著都算是,但動態姿勢可沒那麼簡單。動態姿勢需要藉由穩定性,緩衝或反應來控制;舉例來說,像是在最大的負荷下,站著也可能很吃力。但另一方面,要用力維持動作來保持身體正中又會限制到動作表現。

觀察身體動態比觀察運動表現讓我們能更清楚知道核心是否有正確的運作,這就是運動科學的其中一項基礎-精確。儘管可能會有一些代償的狀況存在,但我們不該期待墊上動作可以用腳來帶動。墊上運動是很好的開始,但如果沒有與身體其他部位整合,功能性的核心強化也難以達成。
既然每天都有那麼多的動作,那麼將這些動作分類會有助於我們了解核心動態的姿勢,分類如下:

  • 低負荷

  • 中度負荷(適當的肌耐力),如走路或慢跑

  • 高負荷

  • 抗轉體動作(低至中度負荷)

  • 雙腿站立動作,如蹲(squatting)

  • 單腿站立動作,如踏步(stepping)

  • 開腿站立動作,如弓箭步蹲(lunging)

以「精確」的原則來說,雙腿站立動作可以做得好並不保證在開腿站立動作也可以一樣好。除此之外,我們也不能假設低負荷或低張力時的核心控制能力可以反映在高強度的核心動作或其他方面。剛剛列的清單包含了高負荷能力的項目,但只有受測者在進行高負荷動作或運動及訓練時才能夠觀察到。另外,高強度運動的參與者如果進行低強度的核心運動時顯得掙扎,也無須意外。

 

加強動作時間點掌握

 

 

低強度的核心穩定性和動作時機掌握可以視為核心訓練的入門,而這些往往是藉由一些墊上動作如仰臥、趴臥或側躺的動作來完成。在不同的動作中加入低強度的阻抗,可以讓核心在低強度的動態動作中穩定,也就是那些核心每天都要面對的如運動、訓練或勞動,同時這也是進階訓練很好的敲門磚。最後,用一些整合過的方法來刺激核心並訓練,這可以讓核心適應更高強度的負荷並提供身體更好的保護。

 

循序漸進訓練時機點的掌握和反應是通往進階訓練的墊腳石,雖然初階時期的訓練看起來比較平淡,但這些就是讓你能夠更有效率進行更多核心訓練的先決條件呢!

 

有任何問題歡迎留言討論,相關核心課程歡迎參考虹約運動健康網:http://www.i-dream365.com.tw,或來電02-23918933洽詢。

 

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