退化性膝關節炎如何運動保健

運動要正確才不會愈做愈痛!

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退化性關節炎常發生在中年以上的年紀女性比男性多。通常兩側膝關節都會發生,但病變程度並不一定一樣。較早期的症狀包括膝部酸痛無力,膕窩處硬緊不靈活,蹲下後不易站起來,偶爾伴有膝關節囊積水或是膕窩部腱鞘囊腫。症狀加重時,則出現內側膝關面疼痛,痛會向上牽連引起腰酸背痛,向下蔓延引起腿肚痛或踝痛,蹲下疼痛有困難,股四頸肌漸萎縮,膝關節漸形成內翻變型,無法走遠路,夜裏睡覺時膝部會酸痛。更厲害的退化性關節炎,則疼痛加劇可見變型更明顯,膝部有屈曲攣縮不能完全伸直,關節活動有摩擦聲,步態左右搖擺,需要扶手幫忙。

 

退化性關節炎的病因

膝關節是身體負重很重要的關節之一。正常的膝關節,構造上包括三個關節面內側股骨脛骨關節面、外側股骨脛骨關節面和臏骨股骨關節面。膝關節囊是人體最大的關節囊;囊外除了包圍的肌肉肌腱外,內外側各有一條側韌帶;關節囊內則有前十字韌帶,後十字韌帶、內外側各一的半月板和膕肌腱。關節囊能分泌粘性淺黃色之關節液,為關節軟骨之營養來源與關節面之潤滑作用。

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正常的膝關節,承載重量的合力線剛好通過關節中點,而力量均勻分佈至整個關節面;當種種的原因,如體重過重,膝部先天性畸型(內翻或外翻),下股不等長,脊椎側彎症等,會造成載重合力線離開膝關節面中點,而使局部關節面承受超常之壓力因而逐漸演變成退化性關節炎。其他還有許多病變會造成次發性的退化性關節炎,例如膝關節骨折、半月板破裂、十字韌帶斷掉造成的不穩定,臏骨脫臼或先天性半脫位、軟骨下骨頭缺血性壞死、細菌性感染關節發炎、類風濕性關節炎、痛風性關節炎等。

 

膝關節保健運動

運動一定要小心,一定要注意身體的擺位是否在正中位置用力的地方或方式是否正確,並按自己的能力去做(去增加或減少運動次數),否則可能愈做愈痛!運動過程如果劇烈疼痛,請立即停止!運動後,請冰敷膝關節5~10分鐘,以緩和膝關節因運動所造成的牽拉及防止膝關節發炎產生。(平時,膝關節可以熱敷保養,以增進膝關節的血液循環!)

 

1. 造橋運動

 造橋運動  

仰躺,將臀部一節一節自尾椎腰椎胸椎抬起,再反向一節一節放回原位,一次可抬3~5下。注意:1) 動作擺位,膝彎勿<90度,以避免膝蓋過多壓力;2) 過程中,尾骨捲讓骨盆底肌輔助收縮,以避免大腿過度用力。

 

2. 夾球微蹲

 夾球微蹲  

站立雙腳與肩同寬,雙膝夾球或瑜珈磚(小抱枕),做微蹲動作,一次可蹲5~8下。注意:微蹲就是膝蹲下時,從上向下看時膝蓋勿超過趾頭,以免膝蓋壓力過大。

 

3. 踩帶運動

 踩帶運動  

仰躺,一腳踩地,一腳踩彈力帶再向前踩帶,一次一腳可踩5~8下,換腳再做。注意:踩帶時要注意膝關節是否朝上方,大腿小腿是否成一直線,大腿骨沒有內轉或外轉的狀況,否則膝關節壓力會不平均。

 

4. 夾球運動

 夾球運動  

坐在椅子上,做夾抗力小球運動,一次可夾5~8下。注意:椅子不要太低,以免膝蓋壓力太大(即膝彎勿小於90)

 

退化性關節炎患者,務必要復健儀器治療與運動治療並進,除了能增強血液循環、減緩疼痛外,還要讓膝關節腹近肌肉更強健,才能保護關節腔,且正確用力方式,才不會讓關節更磨損,膝蓋才能長長久久地使用喔!

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