女人我最大~就是要健康美麗

膝蓋是人體中最大的關節，由股骨、脛骨、髕骨組成，這些骨頭由韌帶和軟骨連接。而膝關節也是人體中非常重要的關節之一，使雙腳能夠自由的彎曲或伸展，也執行站、走、跑、跳等功能。

且膝蓋經常必須承受整個身體的重量，再加上活動範圍大，膝蓋本身的結構使他們比髖關節及踝關節在衝擊下更加脆弱。因此平常必須多加注意膝關節的狀況，而若一但發生膝蓋疼痛的現象，症狀若不嚴重者，短期內多休息就可以恢復。持續疼痛者會透過一些物理治療的方式舒緩疼痛，不過研究顯示，最有效的方式是透過肌力訓練的運動治療。特別是藉由訓練股四頭肌，及膝蓋周圍的肌耐力，可以穩定髕骨，進而保護膝關節。

以下介紹幾個利用瑜珈環來訓練股四頭肌的運動：

★熱身：利用手拿著瑜珈環做熱身運動，特別在寒冷的天氣裡，運動前的熱身運動是非常重要的！

1)上下擺腿

側躺一邊，上手扶環，身體成一直線，做上下擺腿的動作，一次可上下擺動5~10下，換邊再做。

2)前後擺腿

側躺一邊，上手扶環，身體成一直線，做前後擺腿的動作，一次可上下擺動5~10下，換邊再做。

3)交替伸腿

仰躺，雙手拿環，做雙腳交替伸腿同時做上半身挺起放下的動作，一次可交替6~10下。

★主要運動：利用瑜珈環做阻力訓練，幫助股四頭肌更有效的發揮功效。

1)雙膝夾環(雙腳在地/雙腳離地)

雙腳在地或離地，做夾環(大腿內收)的動作，一次可夾8~10下，可重複2~3次。

2)雙膝撐環(雙腳在地/雙腳離地)

雙腳在地或離地，做撐開環(大腿內收)的動作，一次可撐8~10下，可重複2~3次。

3)橋式抬臀(夾環/撐環)

雙腳夾環或撐環，做抬臀的動作，一次可抬5~8下，可重複2~3次。

有任何問題歡迎留言討論，相關運動課程歡迎參考虹約運動健康網：www.i-dream365.com.tw。

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