打造姐姐都愛的型男墊上運動篇
想身為一個型男，除了要注重穿著打扮，與時尚潮流搭配外，自己也要能讓那套時尚風格『撐』的起來才行，這樣才能看起來不但有型，又有健美的線條，成為所有女性眼中的焦點！為了讓衣服看起來有生命力，必須要有厚實的胸膛、強健的背肌、結實的手臂、線條分明的腹肌，就是要好好鍛鍊型男們的上半身肌群。
訓練這些肌群不需要花大錢、大老遠的跑去健身房，還要跟別人搶機台，那種想鍛鍊的感覺都被消磨光了，只要一張瑜珈墊，在家就可以簡單有效果的做到囉！讓我們趕快來瞧瞧如何訓練吧~~
l 型男訓練四部位
u 厚實胸膛
1. 扶地挺身：先讓身體作一個平板撐體的動作，記得手掌要在肩膀的正下方，掌距約兩個手掌寬，腹部收緊，臀部夾。身體下去時吸氣用手臂的三頭肌撐住身體，手軸與身體夾角約45度，吐氣撐起身體。一組作10~15下，做3~4組。
※注意先把注意力放在胸大肌上，要感覺主要是胸大肌在出力，手臂為輔助，如果手臂先酸而胸沒膨脹緊實感，就代表主要出力的方式錯了，要自行在修正。這個動作除了主要練到胸膛外，也會訓練到肱三頭與腹部核心。
u 強健背肌
1. 蛙式：趴在墊子上額頭貼地，手置耳朵二旁，吸氣上半身抬起雙手伸直向前，吐氣作雙手畫圈到大腿二側，吸氣手穿過腋下到伸直向前的位置，再吐氣將上半身放回原位。一組作10~15次，作3~4組。
u 結實手臂
1. 滾筒撐體(三頭肌訓練)：將滾筒至於身體後方，將手掌放在滾筒上，雙腳踩地，吸氣預備，吐氣將身體撐起，吸氣回原位。一組作10~15次，做3~4組。
※注意身體打直，不要聳肩，要讓肩膀盡量遠離耳朵。
2.手臂屈曲(二頭肌訓練)：選擇適當的啞鈴、沙球、水瓶或是有重量的物品，身體站正站穩後，手抓好重物，吸氣預備，吐氣手臂屈曲，將手靠近鎖骨的位置，吐氣回原位，注意全程身體、手肘不晃動。一組一邊做15下，做3~4組。
u 分明腹肌
1. 抬腿(側腹肌)：採側躺，頭頸、肩膀、髖骨、膝蓋同一直線上，雙腳離地，吸氣上腳抬起，吐氣放下。一組一邊做10下，做3組。
2. 棒式撐體：採手肘式平板撐體，注意手肘要在肩膀的正下方，頭頸撐起不要掉下去，把注意力放在腹部核心的縮緊，不翹屁股(會讓下背部吃力)。一組做1分鐘，做3組。
※如果感覺下背吃力，請再把腹部再縮緊一點，減少下背負擔。
只要持之以恆，在加上足量蛋白質的攝取以長肌肉，變型男非難事！
如有任何運動上的問題，歡迎留言或請洽虹約教室：02-23654241。
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