旋轉肌(rotator cuff)發炎改善有一套
避免旋轉肌受傷的基本要素
在做任何運動之前，都必須做好暖身運動，充分伸展讓肌肉維持一定的柔軟度。進行肌力強化及協調穩定訓練時，避免在會造成肌腱受傷的關節角度上做肌力訓練，並且訓練時須養成正確的運動姿勢，以免在錯誤的姿勢上做動作，反而造成傷害。
1. 運動的相關技巧：運動技巧不良、在錯誤的姿勢上運動，通常會導致表現不佳或受傷引發疼痛，尤其是很多運動過程中需要抬高手臂的動作。
2. 柔軟度：肩膀周圍的肌肉柔軟度是有個別差異的，對於較大的肌肉，是提供軀幹、肩胛骨及肱骨的活動，至於旋轉肌則是控制肱骨的動作，所以不需要多太強的柔軟度，反而柔軟度的平衡更顯得重要。
3.核心穩定力：在運動的過程中，如果本身的核心肌群不夠穩定，很容易將過大的壓力(核心無法承受的力量)轉移到肩關節上。
4.旋轉肌的訓練與控制：旋轉肌控制著肩胛骨與肱骨，如果肌力不足沒辦法控制，就很容易產生失衡的現象，造成關節傷害。
改善旋轉肌痠痛不求人
以下介紹5個簡單的旋轉肌的肌力訓練，每天花個5～10分鐘，長期做就會看到效果囉！
1. 下臂外轉
雙腳與肩同寬，坐在彈力帶上，一手放鬆、一手握另一側的彈力帶，肩胛後夾，握彈力帶的手肘緊貼腰側。上身保持不動，下臂向外打開，手肘不離開腰。此動作重複10次。
此外轉的動作可訓練到棘下肌及小圓肌。
2. 下臂內轉
雙腳與肩同寬，坐在彈力帶上，一手放鬆、一手握同側彈力帶，肩胛後夾，握彈力帶的手肘緊貼腰側。上身保持不動，下臂向內靠近身體，手肘不離開腰。此動作重複10次。
此內轉的動作可訓練到肩胛下肌。
3. 背後舉球
雙手在拿著球置於背後，頭頸位置與肩膀呈一直線。肩胛後夾，雙手向上舉球，身體勿向前傾。此動作重複10次。
此動作可以訓練肩胛骨周圍的肌肉，並強化肩部及上臂的肌肉。
4. 平板挺身
雙腳與肩同寬，手臂撐於胸下，雙手握拳與手肘成三角型，身體呈平板位置一直線。此動作維持20秒，休息10秒，重複4～6次。
此動作可訓練肩胛與核心的穩定，如果有肩膀受傷或劇烈背痛的情形，不建議做此動作。
5. 雙手不對稱畫圓
腳跟對齊坐骨，骨盆保持正中位置，雙手舉向天花板，掌心朝下。
à左手向上舉、掌心朝上，右手向下放於地面、掌心朝下，持續保持延伸。
à雙手沿著地板畫1/4圓，讓雙手成水平一直線。手臂不動，翻動手掌，左手掌心朝下，右手掌心朝上。
à雙手再沿地面畫1/4圓，此時右手在上、左手在下。
à雙手回到起始位置。
再換反方向做此動作，此動作正反方向各重複5次。
此動作雖然有點複雜，但是專心熟練之後，對肩、頸及上背部有很好的舒緩效果。
動作如有問題，歡迎留言討論，或來電虹約彼拉提斯教室02-23654241諮詢。
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