五十肩的復健與運動治療－女人我最大~就是要健康美麗

五十肩的復健與運動治療

肩關節是我們人體活動度最大的關節，可以360度自由的轉動，讓我們的雙手能夠行動自如的完成任何事，這可是歸功於靈活的肩關節。而因為活動度最大，相對的其穩定度也最差，必須完全靠關節韌帶和肌肉群來維持正常運作，當肩部發生疼痛時，若沒有處理得宜，很容易造成活動不良，導致日常生活的障礙。手臂抬不起來，穿衣、梳頭樣樣難，凡是舉手維艱。小心！這是「五十肩」！

肩關節是由肱骨及關節窩組成，覆有關節囊及滑液囊，具有保護及潤滑關節的作用。滑液囊會分泌骨液，幫助關節活動，一旦滑液囊發炎了，就可能促使關節囊攣縮、沾黏，造成肩關節的活動力受到阻礙，形成所謂的「五十肩」。五十肩又稱冰凍肩，五十肩因好發於五十歲前後的年齡層而得名，但患者也有三、四十歲或六、七十歲的族群。其正式名稱為『肩關節滑液囊沾黏症』。

【五十肩的症狀】

第一期(疼痛期)：約持續1至3個月，肩關節休息與活動時會伴隨著急性發炎的疼痛，關節的活動度受到輕微限制。

第二期(冰凍期)：病發後3至9個月，疼痛加劇，關節活動受限程度增加，是病程中疼痛最嚴重的時期。

第三期(冰凍期)：發病後9至15個月，疼痛程度下降，關節活動度受到嚴重限制，日常生活受到嚴重影響。

第四期(恢復期)：發病後15至24個月，肩部疼痛逐漸緩解，但關節活動度仍受限，若未接受治療，活動度很少能回到完全角度。

五十肩罹患原因大多數不明，但若是上肢因為打石膏或其他固定手術，造成肩關節長時間固定不動，或是肩關節周圍的韌帶、肌腱及肌肉受傷，使肩關節出現代償作用，又或者是過度使用導致肩外傷，其罹患率就會較一般人高。

【五十肩的復健處理】

1. 藥物治療：有止痛的效果，但預防疾病復發須接受物理治療。

2. 物理治療：利用水電光冷熱等物理因子減輕症狀，促進組織修復。熱療對於已受損的關節韌帶和肌腱，具有修復與軟化的作用；電療可以消腫去瘀，能迅速緩解疼痛。或治療師利用徒手的方式，進行關節鬆動術或其他操作治療。

3. 運動治療：運動可促進關節囊義和周圍的軟組織循環，更可加速關節活動度的恢復。正確的運動治療比起被動的使用儀器治療，更具有迅速又持久的療效。

【五十肩日常注意事項】

1.減少手臂高舉動作。

2.辦公時，每30分鐘起來伸展、活動筋骨，休息10分鐘。

3.注意保暖，肩膀遇冷之後，循環變差容易緊繃，避免長時間吹風或向著冷氣口。

4.常做拉筋運動，保持關節的柔軟度及活動度。

【長期適度的運動訓練 肩頸放鬆五十肩有效緩解】

A. 手臂延伸

1.    屈膝側躺，上手放鬆置於球上，手臂和肩膀盡量呈一直線，勿聳肩。
2.    身體保持不動，手指向前方延伸，將球推出。
3.    再將手臂拉回原來位置。
4.    此動作重複10~20次，換邊再做。

※手臂過程中，都要保持伸直的，動作都靠肩胛旋轉肌去帶動。

B. 抬臂操

1.    屈膝正躺，腳跟與坐骨對齊，雙手拿球，肩胛骨貼地，勿聳肩。
2.    吸氣，雙手往天花板並向頭頂方向延伸，保持肩頸放鬆、肋骨內收及核心穩定。
3.    吐氣，慢慢將雙手帶回到起始位置。

4. 此動作重複10～15次。

※一開始此動作無法做到向頭頂方向(甚至貼地)沒關係，等關節較鬆再逐漸增加抬高的角度。

C. 背後夾球

1.    坐在椅子上，雙手拿球，置於背後，脊椎向上延伸，耳朵至肩膀呈一直線，核心收好，上身勿前傾。
2.    吐氣，雙手夾球，感覺兩個肩胛骨靠近。
3.    此動作重複8~10次。

※身體坐正，手臂盡量伸直做此動作。

D. 上背肩胛伸展

1.    坐在椅子上，雙手彎曲，握彈力帶，手肘貼於腰側，記得脊椎延伸、肋骨內收及核心穩定。
2.    上臂保持貼於身體兩側，將手慢慢打到最開。想像上臂和翅膀一樣張開，雙手持續向兩旁延伸。
3.    雙手交叉抱住自己，低頭，身體微微前彎放鬆，在此停留1～2個深呼吸。再慢慢起身回到起始位置。
4.    此動作重複6～8次。

※注意不可聳肩。

E. 單臂螺旋(躺姿)

1.    屈膝仰臥，雙膝倒向左側，頭看向右方，雙手打開平放於地面。
2.    身體先動，頭和手臂最後才走。身體從膝蓋、臀部帶動向左邊地板，從下往上螺旋的感覺，手臂放鬆被身體帶動，直到額頭貼地，右手背在腰後，手心朝外。
3.    回來的時候，從小指帶動，感覺往斜下延伸，螺旋打開。手臂繼續向外延伸，進而帶動肩頸、身體，最後才是頭部，回到起始位置。
4.    此動作重複4～6次，換邊再做。