想要增肌減脂，是阻力訓練有效？還是有氧訓練有效? @ 女人我最大~就是要健康美麗

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比較有氧訓練，阻力訓練和兩者的結合，以確定減少肥胖的最佳運動模式；根據2012年的研究，將一群活動缺乏（一週運動少於兩次）、超重或是肥胖（BMI中之Kg/m）的成年人隨機分配成3組：阻力訓練組（RT）、有氧訓練組（AT）、阻力結合有氧訓練組（RT/AT）；主要的訓練成果包括總體重、脂肪量，以及去脂體重（以此觀察肌肉量）。

受試者接受8個月的訓練，各組訓練模式個別為：阻力訓練組（RT）：一週3天，一天3回，每回重複8-12下的阻力訓練。有氧訓練組（AT）：有氧代謝相當於同於每週19.3公里、65-80%攝氧峰值（peak VO2）。阻力結合有氧訓練組（RT/AT）：阻力部分為一週3天，一天3回，每回重複8-12下訓練，加上有氧代謝相當於同於每週19.3公里、65-80%攝氧峰值（peak VO2）

最後分析119位訓練後的身體組成改變的結果：（1）AT組與RT/AT組相對於RT組能有效的減少總體重（圖1）與脂肪量（圖2），且連腰圍也顯著變少，但是RT/AT組與AT組之間沒有差異；有趣的是RT組的總體重不減反增（圖1）

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（2）RT組與RT/AT組相對於AT組能有效的增加去脂體重（圖3），即提升肌肉量。

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（3）RT/AT組在過程當中，需要多花一倍的訓練時間，但是在總體重、脂肪量兩方面並沒有比單獨AT組有更顯著減少的效果；然則RT/AT組相對於單獨RT、AT組在體脂肪百分比、腰圍有顯著的改變，在於減少脂肪的同時肌肉增加的關係。

從這篇少數大型的隨機試驗研究結果，可以發現想要能夠大量的阻力訓練並不能減少體重或脂肪；反而建議有氧訓練在減少體脂和體重方面能明顯優於阻力訓練，在於一定時間的有氧訓練才能讓有效讓體內脂肪產生變化。而大家最好奇的是，結合有氧訓練和阻力訓練是否有一加一大於二的累加效果，研究結果顯示與單獨有氧訓練相比，減少脂肪量或體重並無此特別顯著的差異；權衡投入訓練花費時間與健康效益，有氧運動訓練被視為減少體重與體脂肪的理想運動模式，想要整體外觀視覺的改變，有氧搭配阻力訓練較能達到腰變細的效果；而中老年、超重／肥胖的個體想要增加肌肉量，運動項目則是要考慮加入阻力訓練。

參考文獻：LH Willis. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23019316/