預防心血管疾病，就是要運動
研究調查指出，在美國每三個人之中就有一個人會死於心血管疾病：包括冠狀動脈硬化、心律不整、心肌梗塞、中風等，但您知道嗎？事實上有80%的心血管疾病是可以被預防的。目前台灣的心血管相關疾病的罹患比率已經和美國相去不遠，主要和生活習慣已逐漸西化有關，常見的抽菸、不規律的運動、飲食習慣不良等都會增加罹患的風險。預防心血管疾病的發生，首先就是要先了解引發的因子。
導致心血管疾病的風險因素有以下各種：
1. 年齡
2. 缺乏重要的營養，如多酚抗氧化劑
3. 糖尿病
4. 高膽固醇血症（高膽固醇水平）及不正常的脂蛋白狀況
5. 吸煙及二手菸
6. 空氣污染
7. 較高的纖維蛋白素原及纖溶酶原激活物抑製劑-1的血液濃度
8. 提升的高半胱氨酸(存在血清中)，或正常的上半水平
9. 非對稱性二甲基精氨酸攀升的血液含量
10. 高血壓
11. 噪音
12. 肥胖症(尤其是腹部肥胖或男性肥胖；除了與糖尿病有所關聯外，這種肥胖症獨立地增加患上心血管疾病的風險，即引起炎症及凝血的情況)
13. 遺傳因素或患上心血管疾病的家族歷史
14. 缺乏運動
15. 憂鬱症
雖然男性患上心血管疾病的比率較女性高，但在工業國家這仍是女性的頭號健康問題。在更年期後，女性患病的風險可以比過男性。荷爾蒙補充療法可以減輕部份後更年期的問題，但心血管疾病的患病風險卻似乎因而增加。
運動如何預防心血管疾病？
1. 可以改善全身血液循環狀態，增強心、肺、血管功能。
2. 減少心理壓力，改善生生品質。
3. 減少脂肪、降低體重，增強肌肉功能，改善身體的能力。
4. 糖尿病患者：可降低血糖、降低胰島素的需求量。
5. 降低血中膽固醇、三酸甘油脂、及低密度脂蛋白膽固醇；增加高密度脂蛋白膽固醇→可減少心臟血管疾病發生率。
6. 促進腸胃蠕動，預防便秘。
建議的運動
適度運動運動可以提高身體代謝加速熱量消耗，消除血中脂肪、減少動脈膽固醇、脂肪的堆積，如:散步、慢跑行、游泳、騎自行車等。建議的運動方式請遵照333法則：（1）每個星期要有三次的運動。（2）每次至少要有三十分鐘以上的中等強度運動。（3）心跳的速率至少要有130以上。其餘如保持良好的心情、維持正常的作息不熬夜、不抽菸(不吸二手菸)、不酗酒，維持標準體重、定期健康檢查等，都是遠離『心』頭大患的不二法門。
預防心血管疾病患者運動最好是有氧運動、伸展運動和強化核心運動。
1. 有氧運動(快走)
快走是常見有氧運動的一種，一般心血管疾病患者適合快走，每周三到五次，每次走30分鐘～1小時，要中等運動強度，就是有點喘、又不會很喘，走路走到出汗，不要只是散步，因為散步對心血管保健沒效果。尤要注意，運動前先做熱身，至少做暖身運動5至10分鐘，讓身體暖和，再進行快走，要讓身體出汗才有效果喔。
2.伸展運動或游泳
冬天不宜激烈運動，建議可坐一些伸展運動。如果平時有游泳習慣，也可在溫水泳池游泳運動，但要注意溫差、保暖，否則血管痙攣，有一半患者會出現心律不整「來得快也去得快」，另有三分之一患者因心肌梗塞倒下來。
3.強化核心運動
強化核心肌力訓練，帶動肢體肌肉增強，促進血液循環。
l 胸部與三頭肌訓練(伏地挺身)：做膝著地伏地挺身，依每個人的狀況一次可做6~10下，可重複三次。
l 背肌訓練(泳式)：趴於瑜珈墊上，雙手雙腳離開地面，頭向頭頂方向延伸抬起，做四肢交替抬起的動作，每次約20~30下，可重複三次。
l 腹斜肌訓練(交叉轉體)：身體躺平後，注意下背貼緊地面，雙腳抬起屈膝90度，雙手至於後腦杓，將上半身抬起離地，做左右交替轉體動作，雙腿交替伸直(身體轉項彎曲的腳)，一次左右可各做10~15下，可重複三次。
l 臀大肌訓練(人體造橋)：身體平躺腳屈膝90度，做尾骨捲曲將臀部自腰椎胸椎順序抬起，再反向一節一節將臀部放下，一次可抬4~6下，可重複三次。
在做強化核心運動要注意不要憋氣，注意呼吸調氣，以免造成血管壓力！
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虹約健康企業社
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