甩不掉的美腿殺手---改善橘皮第二彈
就要入秋了,以為可以放心了嗎?
當心還沒到明年的夏天,橘皮組織又急著出來見人!
別氣餒了!只要持續對的運動,改善循環,調理身體及作息,就不怕、不怕了!
來吧! 這邊有幾個簡單的動作,
不管是等公車、電腦打累了、站久了,都偷偷跟著來動一動吧!
彼拉提斯動作
一、站姿後抬腿
預備動作:雙腳平行站立,手扶牆,收小腹、收下巴,頭頂向上延伸,脊椎呈正確排列
動作:
吐氣:重心送向右腳,脊椎不彎曲,肚子收使骨盆穩定,左腿伸直後抬。吸氣:停留。
吐氣:骨盆不動,左腿腳尖劃四分之一圓到身體左側。吸氣:停留。
吐氣:骨盆不動,左腿由旁側劃向後方。如此來回4-5次,換邊亦同。
二、站姿屈蹲
預備動作:雙腳平行站立,手扶牆,收小腹、收下巴,頭頂向上延伸,脊椎呈正確排列。
動作:
吐氣:重心送向右腳,脊椎不彎曲,肚子收使骨盆穩定,左腿屈膝上台。
吸氣:骨盆穩定,右腿下蹲。
吐氣:骨盆穩定,右腿伸直站高。
如此來回4-5次,換邊亦同。
三、站姿夾膝
預備動作:雙腳併隆站立,手扶牆,收小腹、收下巴,頭頂向上延伸,脊椎呈正確排列。
動作:
自由呼吸:雙膝雙踝靠攏,維持2分鐘。*可以於雙膝間夾書本,幫助施力。
*不宜久站者,可坐於合適的椅子上進行活動。
四、側躺抬腿
預備動作:側躺姿,下手枕於頭下,呈站立姿勢,下巴收眼睛直視前方,肩胛後夾,上手扶於胸前,腰部與地板保持一點空間,骨盆維持正位。
動作:
吸氣:軀幹穩定不動,吐氣:腹肌收緊,軀幹維持不動,雙腳浮起。
吸氣:停留。吐氣:放回,軀幹仍保持在站立位置。換邊,亦同。
五、趴姿勾腳
預備動作:趴姿,雙臂三巧型撐地,上半身呈斜板,腹部收緊離開地板,避免塌腰,胸口打開,肩胛後夾。雙腳平放,踝間可夾球或枕頭,以增加強度。
動作:
原地吸氣 吐氣:收小腹,用大腿的力量使腳跟靠向臀部。吸氣:停留。
吐氣:腳回,軀幹仍保持在斜板,腰背不掉落。如此重複,5~8次。
肌肉伸展、放鬆
一、坐姿單盤
預備動作:右腳單盤,左腳伸直,身體坐高坐直。
動作:
原地吸氣 吐氣:點頭,脊椎一節節向下向前彎,右手去摸左邊外側腳踝。深呼吸:停留。
吸氣:身體慢慢回正。換邊,亦同。
二、坐姿雙盤
預備動作:盤腿坐,坐在坐骨上,脊椎在正中位置上。
動作:原地吸氣 吐氣:點頭,脊椎一節節向下向前彎,手順著地板往前滑。
深呼吸:停留。 吸氣:回正。
三、坐姿腿後側
預備動作:坐在坐骨上,雙腳呈V字,上身坐直。
動作:
吐氣:點頭,脊椎一節節下彎,手沿地板滑出去。深呼吸:停留。
吸氣:一節節回正,頭最後。
四、躺資腿外側
預備動作:躺姿,單腳屈膝踩地,另一腳踝跨放於膝上(翹腳樣)。
動作:
吐氣:雙腳靠近身體,手可以幫忙。深呼吸停留。吐氣:放回地板。換邊,亦同。
五、站姿弓箭步
預備動作:小弓箭步,上身至中,小腹略收。
動作:
吐氣:後腳跟下踩 深呼吸:停留。
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