女人我最大~就是要健康美麗

上一篇「健力環運動(一)」教大家如何讓腹肌痠到爆~~！！

本篇就要教大家如何鍛鍊臀、腰囉~~

（二）加強腹斜肌，帶出窈窕腰線

一、腹斜式（Obliques）

1.正躺，雙手握環、打直朝天花板，收緊核心肌群，褲頭貼地姿勢（imprinted）、上半身捲起，雙腳維持在半空

2.吸氣預備，吐氣時，上半身往左膝方向旋轉，將環往左小腿方向推進（右手在上、左手在下）

3.吸氣回中央，吐氣時，上半身往右膝方向旋轉（左手在上、右手在下），吸氣回中央；兩邊輪流旋轉，重複8-10次
 

二、來回拉鋸（saw）

1.坐姿，雙腳打開，膝蓋撐直且腳踝翹起，雙手抓握健力環預備方式停在胸前

2.吸氣上半身向撐直腳（左腳）方向旋轉，但不轉動骨盆

3.吐氣時身體向前一節節下彎延伸，將健力環沿著小腿脛骨前側下滑，同時延展右後側背以及左下肢後側肌群

4.吸氣時身體慢慢坐高、身體轉回至圖1.正面的位置，同側肢體重複3-5次，再換對側重複延伸

三、腹斜捲後（Obliques Roll Back）

1.雙手打直朝前，雙膝彎曲腳貼地、兩膝中間夾環，用坐骨坐在地面上，吸氣預備

2.吐氣，收緊核心，直腰(imprint)往後倒（黃色實線），雙腳出力夾環，去感覺身體往後倒的時候，雙腳需穩定踩在地板上，上半身維持肩胛穩定﹔轉動上半身，同時左手往下、往後划（藍色虛線），雙眼追視划動的左手

3.吸氣再將身體往前彎回到起始位置，而雙膝放鬆夾環

4.以相同的方式，換邊往後旋轉，以此兩邊輪流的方式重複3-5次。

（三）拉提臀部，同時提升背肌的戰鬥力

一、橋式夾環（bridging with fitness ring）

1.正躺，兩腳打開與肩同寬，兩膝處夾球，雙腳腳跟對準坐骨吸氣預備

2.吐氣時收縮骨盆底肌，雙腳內收夾球，從臀部為起始部位將下半身抬起，用肩頭抵住地板，去感覺臀部施力而腹股溝前側髖屈曲肌放鬆，吸氣停留，吐氣時，再慢慢地將臀部下降回起始位置，動作3-5次／回；兩膝中間夾環同時增加大腿內收肌的能力

二、趴姿腳跟擠壓（Heel squeeze prone）

1.趴姿，雙手著地、放在肩頭前方，兩腳膝蓋打開約莫與髖關節同寬，雙夾環（腳踝處）

2.吸氣預備，吐氣收緊核心，兩邊臀肌同時收縮帶動腳跟擠壓健力環，注意骨盆不能前傾；再次吸氣，慢慢地放鬆雙腳腳跟施在環上的張力，但是環不能鬆脫

3.重複8-10次／回

四、蛙泳式（Breast Stroke）

1.趴姿，雙手著地、放在肩頭前方，兩腳膝蓋微微打開，雙腳夾環（腳踝處）

2.吸氣時，胸口微微地離地約一公分，雙手向頭部方向打直（藍色虛線），掌心向下

3.吐氣時收核心，背側肩胛內收下沉，上半身一節節抬高離地（黃色實線），雙手往外畫半圈到髖關節，同時雙腳夾環，大腿處微微地離地

4.重複5-8次。

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