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兒童保健系列文章~孩子睡眠差簡單好睡妙招(II)

家長除了多多注意孩子的睡眠狀，幫助他們養成良好的睡眠習慣外，還有什麼方式可以幫助孩子一夜好眠？！

l   運動的輔助

以下介紹幾招運動，特別是給精力旺盛的孩子，天天可以讓他動一動消耗體力，可以一夜好眠。

1. 球上彈跳擺手

坐在大球上彈跳，並伸直雙臂擺動，一次可以彈跳15~20下，可重複數次。可以增進身體平衡及前庭覺/本體感覺的能力。

2. 向左向右彈跳

抬起一腳向側邊跨步跳，一次可向左向右各跳10~15下，可重複數次。可增進下肢腿力及前庭覺得能力。

3. 單腳側踢

抬起一腳側踢，一次可向右或向左個踢15~20下，可重複數次。可增進下肢腿力及平衡感。

4. 坐骨走路

雙腿伸直坐在地墊上，向前進或向後退，一次可來回走3~5分鐘。可增進身體的平稜協調能力。

l   飲食的輔助

治療失眠的方法有很多，飲食治療也是其一。透過飲食，補充欠缺的營養素，安全無副作用。藥補不如食補，不妨給孩子試試看！

1.鈣

鈣能強化神經系統的傳導反應，幫助調節心跳、肌肉收縮。補充足夠的鈣質，有助於安定情緒、消除緊張壓力，進而幫助入睡。
•富含鈣的食物：綠葉蔬菜、牛奶及其製品、小魚乾、蝦米、奇異果、黑芝麻等。

2.鎂

鎂具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能，是能安定情緒、消除焦慮的營養素。飲食中若缺乏鎂，會造成容易緊張、情緒起伏較大。這些反應都會加重入睡困難。
•富含鎂的食物：全穀類、綠色蔬菜、豆類、堅果類、牛奶及其製品、海鮮類。

3.色胺酸

提到助眠營養素，絕對不能遺漏色胺酸。色胺酸是一種天然的氨基酸，它是大腦製造血清素的原料。血清素是一種神經傳導物質，它能減緩神經活動，讓人安定放鬆，有效促進睡眠。色胺酸是人體無法自行合成的營養素，必須透過食物才能攝取。有失眠問題的人，一定要攝取足夠的色胺酸。

•富含色胺酸的食物：肉類、牛奶及其製品、豆類、堅果類（以葵花子、芝麻、南瓜子含量最高）、香蕉等。

4. 醣類（碳水化合物）

醣類是身體組織能量的關鍵來源，也是助眠的好幫手。我們都知道，攝取足夠的色胺酸，身體才能製造血清素。想要讓色胺酸發揮更強大的效果，則需要醣類的幫助。醣類會刺激胰島素分泌，胰島素則能協助較多的色氨酸進入腦中，合成血清素，達到幫助入眠的效果。

•富含醣類的食物：一般說來，單醣助眠效果最好，但也最容易造成肥胖、讓血糖升高。建議可選擇多醣類的食物，如五穀根莖類。

5.維生素B群

引發失眠的原因眾多，若罪魁禍首是煩躁不安的話，可以多攝取富含維生素B 群的食物。維生素 B 群能維護神經系統的穩定，具安穩情緒的療效。想要有足夠的精力面對忙碌的生活，以及鬧哄哄的大腦，你絕對需要維生素 B 群助你一臂之力。

•富含維生素B群的食物：奶蛋類、肉類、蔬菜類及全穀類食物。

6.鋅

鋅屬於礦物質微量元素之一，雖然身體對它的需求量不大，但它卻是維持生理正常運作不可或缺的營養素。鋅的主要作用是幫助成長發育，因為它有助於大腦神經細胞的代謝作用，故對改善失眠有所幫助。

•富含鋅的食物：海鮮、肉類、全穀類、堅果類。

一般而言，孩子只要晚上睡得好睡得足，白天有充足運動消耗體力，飲食營養足夠，應該不太會有睡眠困擾。如果徵狀一直無法改善，還是要帶孩子去睡眠專科(有的醫院是在神經內科，有的是在小兒身心科門診)求助專業的幫忙。

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