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什麼是脊椎退化症? ~如何預防

【如何預防脊椎退化症】

雖然脊椎退化症的問題部分來自老化，但是絕大多數發生嚴重脊椎退化的患者，都是長期過度負重使用脊椎的勞動群眾。所以，長期負重的工作者，必須要注意避免脊椎傷害的方法，搬運重物必須使用保護腰背的護具。 另一方面，想要保養脊椎，就要多運動、訓練核心肌群，核心肌群指的是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群，就像一件天然的鐵衣，幫助人們維持正確的姿勢，這樣才是脊椎保養的長久良方。

1.骨盆運動  此動作可放鬆到腰部、下背，對預防腰椎退化有很好的幫助，平常在辦公室或開車在等紅綠燈時，坐姿就可以練習此動作。

躺姿，雙腳膝蓋彎曲踩地，骨盆正中位置(腰背有一小洞)。吐氣核心用力，做尾骨捲(腰背貼地)的動作，吸氣放鬆回骨盆正中位置。可重複8~10次。

2.下半身扭轉  此動作可放鬆到腰部、下背，對預防腰椎退化有很好的幫助。

躺姿，雙腳膝蓋併攏大腿和地面垂直呈90度、小腿和地面平行，尾骨捲腰背貼地。原地吸氣，吐氣下半身慢慢倒向左(右)邊，吸氣帶回中間。左右各做4~6次。

(注意：雙腳在做左右傾時，肩膀和腰背都要保持貼地)

3.百式呼吸  此動作可強化腹直肌&訓練肌耐力。

躺姿，雙腳併攏與大腿地面呈90度、小腿和地面平行，尾骨捲、腰背貼地，上腹出力將肩和上背抬離地面，雙手打直貼在大腿兩側往腳的方向延伸。手臂上下擺動100下吸吐交替：5次鼻子吸氣、5次嘴巴吐氣。吸氣時姿勢同預備位置，吐氣時將雙腳往前方45度伸直腳。

4.V型側抬  此動作可訓練到側腰部肌力、臀肌和大腿內外側肌群。

側躺呈一直線，尾骨捲、側腰下有洞。上手放在胸前撐地，下手手臂打直貼地。 吐氣雙腳和上半身一起往外往上抬離地面，吸氣再慢慢放回地面，重複此動作6~8次。

5.背肌運動  此動作可強化背肌、肩胛周圍的肌力。

趴姿，尾骨捲幫助核心用力，雙手交疊平貼在前額，手肘向兩旁打開。吐氣肩胛骨內夾，將上半身挺起，吸氣停留，吐氣再慢慢放回地面。重複此動作6~8次。

以上運動，可按個人能力慢慢循序漸進練習，如過程有疼痛產生，要暫停休息，並尋求醫師及專業教練建議！

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