孕婦彼拉提斯
妳平常喜歡運動嗎？很多女性朋友的回答是「NO」！雖然可能外觀沒有肥胖的狀況，但身體內在肌力的部分可能相對較弱些。懷孕、生產過程對於女性來說是身體的一大負擔，若能有強健的肌力輔佐，會讓你的孕期和產程更加順利！
孕婦懷孕期有可能的狀況&如何紓緩或改
l 腰痠背痛
懷孕期間，脊椎因為腹部一天天變大，負荷量逐漸增加，使孕婦開始有腰痠背痛的情形。
想要舒緩或避免腰痠背痛的發生，可以透過控制增重的幅度或紓壓運動來改善。
l 孕期痔瘡
造成孕期痔瘡的原因有三種：
1.懷孕到中後期，腹中胎兒愈來愈大，使得子宮變大，日漸長大的胎兒會壓迫到媽媽的骨盆腔靜脈，骨盆腔周圍的血管因為受到壓迫導致血液的回流受阻而產生痔瘡。
2.媽媽體內的賀爾蒙會因為懷孕而改變，讓體內的黃體素增加，黃體素增加會讓腸道的蠕動減緩，當便祕的情況產生，排便時會更加用力，這時肛門括約肌在長時間的不當施壓狀況下就會引起痔瘡。
3.孕期媽媽體內的血容量比一般人多，使血管容易充血，容易有痔瘡產生。
想要舒緩或避免孕期痔瘡的發生，可以透過飲食和避免長時間維持同一個姿勢(EX:久站)來改善。
l 易抽筋
抽筋又稱為肌肉痙攣，指肌肉突然強力地收縮，造成肌肉僵硬且疼痛，有時伴隨抽搐表現。造成孕婦容易抽筋的主要原因有三種：
1.身體負擔加重
孕婦因體重上升，導致全身負擔加重，身體負荷過度，易產生疼痛的抽筋。抽筋的部位以下肢的小腿肚最為常見，稱之為腓腸肌痙攣。
2.血液循環不良
孕婦的子宮會逐漸增大，壓迫到下肢，造成血液不易回流，肌肉容易疲勞、緊繃，無法獲得足夠的氧氣，導致循環不好，容易有抽筋現象。
3.缺乏營養
孕婦除了要供給自身營養，也必須將營養供給給胎兒。因此若沒有攝取足夠的營養素，在懷孕期間就容易會有腰痠背痛、水腫以及抽筋等情況發生。
想要舒緩或避免抽筋的發生，可以透過飲食、運動習慣(延展肌肉)來改善。
l 產生妊娠紋
懷孕中後期可能會因為媽媽飲食攝取的養分轉化成脂肪囤積在皮下組織，隨著懷孕子宮的擴大、胎兒的生長、和羊水的增加，媽媽的腹部會快速膨脹。此時皮下組織無法跟上腹部膨大的速度，以至於皮下組織所富含的膠原蛋白纖維、甚至於彈性纖維經不起擴張而斷裂。在身體外觀上就有線狀、凹陷、呈紅色的妊娠紋。
想要舒緩或避免妊娠紋的發生，可以透過控制增重的幅度來改善。
孕婦適合的彼拉提斯動作
綜合以上觀點，透過良好的姿勢和簡單的運動習慣，有助於增強媽媽的肌肉強度，就可以承受和減緩肚子逐漸變大的負載能力。彼拉提斯強調如何使用正確的力量來控制身體，在運動過程中是屬於較和緩得運動，對孕婦來說非常適合。著重在核心肌群：腹部、背部和骨盆底腔的訓練，也可以達到伸展的效果。
注意：懷孕初期前三個月為胎象較不穩定的期間，此時期可以做呼吸練習(鼻吸嘴吐&肋骨3D膨脹)。而以下運動練習建議胎象穩定(滿三個月)後再開始運動。
以下介紹5組動作：
1. 骨盆時鐘
正躺，雙腳彎曲踩地，腳跟對齊坐骨，雙腳膝蓋平行。
動作：順時針做骨盆運動，原地吸氣，吐氣時將骨盆向右傾(9點鐘方向)；在右傾位置原地吸氣，吐氣時將骨盆向後傾(12點鐘方向)；在後傾位置原地吸氣，吐氣時將骨盆向左傾(3點鐘方向)；在左傾位置原地吸氣，吐氣時將骨盆向前傾(6點鐘方向)，吐氣時將骨盆前傾；在前傾位置原地吸氣，在回到骨盆正中位置。順時針繞個3~4圈，在換逆時針繞3~4圈。
2. 造橋夾球
正躺，雙腳彎曲踩地，腳跟對齊坐骨。
動作：原地吸氣，吐氣尾骨捲，一節一節從屁股、再到腰部最後是胸椎離地。停留在身體成平板位置改成吸氣，吐氣膝蓋內夾球，吸氣膝蓋回到平行位置。重複夾球動作3~5下後，再吐氣慢慢從胸椎一節一節貼地，再到腰椎最後是尾椎貼地，最後骨盆回到正中位置。重複此動作3~4次。
3. 夾球伸腿
正躺，雙手互扣放在枕骨上，手軸往外撐開，腳踝夾球膝蓋併攏漂離地面，大腿和地面垂直，小腿和地面平行，尾骨捲腰背貼地。
動作：原地吸氣點頭縮下巴，吐氣核心用力將上半身抬離地面，吸氣停留，吐氣將雙腳往斜上45度延伸伸直腳，在45度的位置改成吸氣，吐氣膝蓋彎帶回。重複此組動作4~6次。最後再將身體放回地面回到原來位置。
注意：全程尾骨都要捲好，下背不能有洞。另外做伸直腳時，膝蓋一定都要對齊天花板的方向，不能有內轉或外轉的現象。
4. 側抬腿畫圈
側躺身體呈一直線，尾骨捲，側腰下方保持一個手掌能通過的空間。
動作：預備位置為上側腳飄離地面，雙腳的距離和坐骨同寬。先往前面繞到後面順時針方向：吸氣往前、吐氣往後，腳畫圈時上半身要保持穩定，做8~10下；再換逆時針方向畫圈：吸氣往後、吐氣往前，做8~10下。側躺另一邊在重復上述動作。
5. 上半身旋轉
坐姿坐在坐骨上，背挺直，雙腳彎曲踩地，腳跟對齊坐骨，雙手平舉正前方。
動作：原地吸氣，吐氣以坐骨為軸，直直的往後躺，從坐在坐骨上移動到尾骨貼地(但雙腳不離開地面)，吸氣預備，吐氣一手打開到側面並將上半身轉向側面，眼睛也要轉過去看打開的手，吸起回中間，吐氣轉向另一邊。重複此動作4~6次。
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