減少籃球運動傷害 請你一定這樣做（上）
籃球是時下青年學子最喜愛的休閒運動之一，常常三五好友加上一顆籃球，就可以消磨一下午。然而籃球屬於接觸性運動，不當的碰撞常常使韌帶受傷，且跳躍時人體對地面所產生的反作用力約為行走時的4.5倍，因此對下肢關節所產生的傷害極大。如果下肢關節的位置不正常，或無法吸收地面反作用力，則會造成下肢關節，乃至下背部的累積性傷害，常見的傷害列於下圖。
為了要減少籃球運動傷害，以下提出幾個要點可以避免：
A. 充份的熱身準備運動
雖然有些專家學者認為，熱身準備運動對競賽和訓練並無益處，且人的生理常態和籃球訓練或比賽中的生理狀態截然不同，但不可否認，準備運動俱有下列效果：
1. 經過熱身準備運動後，身體各部份肌肉．呼吸循環系統受刺激而活動力增加，肌肉本身產生化學作用，使其溫度升高，減少肌粘性，擴大、增長肌纖維收縮範圍，減少肌肉拉傷、抽筋、肌腱炎發生。
2. 促進血液循環，血管擴張增加血流量、養份(氧、肝糖)之供應，對體能有所幫助。
3. 促進大腦中樞神經興奮，使運動神經系統之傳導機能加快，以適應激烈運動狀況，提早對運動的心理準備，降低緊張心理，因為過度緊張也是發生運動傷害原因。
4. 可改善身體柔軟度，如關節活動角度，可防止韌帶、關節、肌腱扭傷、脫臼，並有助於技術潛能發揮。
B. 純熟正確的技巧充份訓練
在籃球場俱備純熟技巧，符合力學及人體生理結構，是可以預防許多運動傷害；例如接球時，應該眼睛注視著來球方向，儘量伸出手去迎接球，手指頭微外張，以手指為主接觸球，球觸手瞬間手臂順勢收回，以緩衝球之力量，手指才不會扭傷、挫傷、骨折。像躍起跳投，身體耳、腰、膝、腳踝整個連貫起來是成一直線，不可讓此四點成弧形，以致脊椎過度彎曲，落地時腰部容易受傷；其它像正確肩上傳球也可減少肩關節扭傷、脫臼。
肌耐力訓練不足，易造成拉傷、扭傷、肌腱炎、抽筋等；股四頭肌肌力因沒有充份訓練，以致膝關節韌帶容易受傷。踝關節周圍肌力訓練不足，以致容易扭傷；基本動作沒有充份的訓練，以致動作不當容易受傷等。所以，充份訓練方能預防運動傷害。
C. 適當的運動量
我們知道發生訓練過度原因是急就章，希望能速成，以致訓練的份量太多或增加太快所致。那麼要如何預防過度的訓練，做好適當運動量？
1. 根據漸進訓練計劃進行訓練，不可即興增加。
2. 不可說沒練好要練到好為止。
3. 不可參加過度頻繁比賽。
4. 訓練計劃要有休息期且要適當。
5. 訓練計劃頻率不可安排過高。
6. 不要以為身心狀況良好擅自增加訓練時間，或擅自參加非計劃內比賽。
7. 受傷時一定做好治療工作，不可為訓練進度落後或為成績而冒然參與訓練或比賽。
8. 學習正確動作技巧。
9. 體能狀況不佳時，應酌量減少訓練時間、內容。
10. 當心理壓力過大時，不妨將運動量酌減。
11. 養成良好生活習慣以配合訓練。
12. 營養必需充足，營養充足才是恢復體能最佳方法。
13. 訓練計劃內容不妨多樣化。
14. 每日定時測量生理狀況。
根據研究指出，要辨認訓練過度有以下簡單指標可供參考：
1. 下午運動後體重若比平常減少百分之五以上時在兩、三天內容易受傷或生病。
2. 黃昏飲水量－若覺得特別口渴或需要喝更多水時，也容易受傷或生病。
3. 上床睡覺時間比平時更晚者較容易受傷或生病。
4. 睡眠時間－睡眠時間減少或失眠時容易受傷或生病。
D. 緩和運動
緩和運動的意義與效果：籃球運動能量之供應，部份是由乳酸系統提供而來，提供過程之中有一副產物，即乳酸。當乳酸在人體肌肉和血液中，聚集到某一相當程度時，可能會造成肌肉的疲勞、酸痛、僵硬。而根據報告，緩和運動唯一最重要的生理效果，就是將乳酸自肌肉和血液中迅速排除，若無緩和運動，乳酸的排除可能費時達兩倍以上。所以乳酸的快速排除，有助於提早消除疲勞，減低運動後乳酸積聚的肌肉酸痛和僵硬。研究顯示，作緩和運動的氧債量比坐、躺的氧債量還低，作緩和運動後的血液乳酸量，於恢復到安靜水平時所需時間，比坐躺的血液乳酸量，恢復到安靜水平時所需時間，提早約60多分鐘。
一般來說，並無一定方法，不過有些教練是將整理活動方式與準備運動方式相同，如訓練、比賽後跑籃，然後於罰球線投籃，最後才作伸展操。
E. 充份休息
休息之意義與方式：充份休息可使器官、組織得到緩衝時間，得以排除體內積聚之乳酸，和補充、儲存磷肌酸、氧肌紅蛋白、肌肝醣等。而睡眠則是充份休息的最好方式，時間以七～八小時為宜。一般夜晚的睡眠最需要的不是睡眠之量，而是睡眠的品質擾亂不安、斷斷續續的睡眠，或不良的睡覺姿勢，將產生或惡化許多身體情況，如知覺能力降低、反應能力受損、動機減少、對痛覺忍受減低、記憶力變差、喪失判斷力等。在心理學上來說，容易變的消沉，毫無章法、充滿敵意、興趣索然與沮喪。
喜歡艾蜜莉老師的文章嗎? (給我一個"讚" ^O^)
虹約健康企業社
虹約健康專業彼拉提斯教室
TEL: 02-23654241
FAX: 02-23688623
運動健康網
http://irisdream-pilates.blogspot.com/
虹約FB粉絲團
https://www.facebook.com/irisdream.pilates
留言列表
