路跑運動的行前準備 @ 女人我最大~就是要健康美麗

路跑運動的行前準備

最近路跑是最夯的運動，可以考驗自己完整執行訓練計劃的能力，並從中培養堅持到底的意志力。但是在參加路跑之前我們要做些什麼行前準備呢？

賽前準備

1.選擇賽程

初學者應先從一些較短的賽程開始，如三公里或五公里賽事，賽道亦應選擇一些較為平坦而易跑的路段。之後便因應參加賽事之多少，有了經驗後，再逐步加長至十公里或以上之賽事。參加半馬拉松賽事之前，最好能先完成數次十公里賽事；而參加全馬拉松賽事之前，亦最好能先完成數次半馬拉松或以上之賽事。

2.設定比賽目標

賽前的最後幾週，應隨訓練以評估自己的狀況，為比賽設定一個比賽策略和目標，在比賽過程中掌握節奏和配速。設定比賽的目標，可依賽前最後幾次的長距離練跑，以最順暢的速度跑完(跑完應覺得累但不致筋疲力盡)，以此時間作為比賽的目標。

3.設定里數

參賽的路程越長，平日的訓練量要相對增多，在累積訓練里數之同時，亦要顧及賽前之休息時間，越接近比賽日期，越要有足夠之休息，確保比賽當日力充沛，所以訓練應遵守循序漸進之原則及作息有序之理念，經過一些較長之耐力跑 (20公里以上) 之後，應該讓身體機能得到充分之休息，才可繼續作訓練，否則身體機能有可能日漸下降，而影響成績。

4.計時跑

在正式參加比賽之前，可先作幾次計時跑，除了為了測試自己之進度外，亦可從而檢討在正式比賽時應採取之策略。要達到以上之目的，計時跑最好不要於賽前兩星期內舉行，因為要保留體力，還有避免因成績不如理想而打亂比賽之信心。

比賽當天

放輕鬆: 抱持輕鬆的心情，全程要以穩健的步伐輕鬆跑。

準備充足的體能: 前一天晚上盡早休息不要累積疲勞。

水分補充需要視當天的氣溫與溼度情況適度調整，日照強烈氣溫高於28度，則增加補充水分。除了補充水分之外，需要適時的補充鹽份或梅粉。根據 ACSM、ADA與DC（2000年）的指引，賽前的2至3小時內，運動員便要開始攝取額外400至600毫升的水分。比賽開始後，每隔 15至20分鐘，便應攝取150至350毫升的水分。

可以準備一些香蕉以及電解質飲料補充流失的鉀離子。

跑馬配備

跑鞋：請確認跑鞋已收進行李袋，或穿在腳上。跑馬時請穿著平時慣穿的鞋子，當天穿新鞋是大忌，可能因為腳不適應，或鞋子不夠鬆軟而受傷不適。

衣著: 比賽時穿著的衣物，以輕便（特別是浸水後）為佳。最好在大腿內則、腋下、乳頭等部位塗上凡士林等潤膚軟膏，防止較幼嫩的肌膚因為長時間的磨擦而出現損傷。遇上下大雨的日子，賽前（已經完成托運行李）可以考慮穿上輕便的塑膠即棄雨衣保暖，待比賽開始後再另行處理。若要戴帽子，選擇透氣輕薄的款式，還有怕太陽太大也可以戴太陽眼鏡。