女人我最大~就是要健康美麗

每天15分鐘鐵定瘦~~

小臀、翹臀、美臀就靠這五招

辦公室坐久了，屁屁是不是也跟著"一瞑大一寸"啊

今年最流行的花花內搭褲，萬一有個大屁屁，花朵都莫名其妙的漲大了

這樣走出去真的很搞笑，事不宜遲趕快把大球拿出來馬上開始！

下半身的運動也可以很有趣喔~快跟著我們一起動滋動!!!

深蹲

站著，腳往前走兩步，上半身壓住球，

腳跟比身體還要前面

吸氣預備

吐氣屁股夾緊往下蹲(膝蓋不可超過腳尖，或是感覺有壓力)

吸氣停留

吐氣用屁股和大腿的力氣將腳伸直站起

重複10~15次

手腳延伸

 四足跪姿，球在身體下面，用肩胛的力氣撐地(手腕沒有壓力)

                                                    吸氣準備                                                                       

吐氣屁股夾緊，右手和左腳同時伸直，手和腳與身體平高

吸氣停留

吐氣手腳都回地板

兩邊輪流重複10~15次

翹翹板

球在肚子與骨盆下，手在肩關節下方，

用肩胛的力氣撐地(手腕沒有壓力)，腳尖點地眼睛直視地板

吸氣預備

吐氣雙手手肘彎曲，屁股夾緊讓兩個腳離開地板與身體一直線，

頭不往地板衝

吸氣手臂伸直回到原來位置

重複10~15次

橋式

正躺，兩腳膝蓋彎腳踩在球的最上方，手輕貼地板

吸氣預備

吐氣屁股夾緊將屁股抬離地板(腳往地板方向踩，否則球會溜走)

吸氣停留

吐氣再慢慢的把屁股放回地板

放鬆大腿外側

大腿外側的肌腱是從臀肌延伸下來，若是有大屁屁問題的女生，

大腿外側的肌肉通常都比較緊，除了練習臀部的肌肉之外，還要讓大腿外側放鬆，

這樣會讓正面的屁股兩側肌肉線條更漂亮唷！

側躺，將瑜珈棒放在大腿下方，下面腳伸直，上面腳彎曲踩地板，

下面的手肘彎曲撐地，上面手輕扶瑜珈棒，將重心放在腳上(並非手)

身體上下移動，讓大腿去壓瑜珈棒在大腿下來回滾動，

會覺得有痠痛感，可以將大腿外側分成三個部分，

每個部分來回滾10~15下即可

前四個動作一定要屁股先用力再做動作唷

不然很容易會用錯力氣，若動作中有問題或是會疼痛就要馬上停下來唷，

 請教專業的彼拉提斯老師才不會受傷！

  

 

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