緩解肩頸疼痛的彼拉提斯運動 @ 女人我最大~就是要健康美麗

緩解肩頸疼痛的彼拉提斯運動

現代科技越來越發達，3C產品越來越普及，雖然為生活帶來許多的樂趣與便利，卻也衍生出不少科技文明病。每天使用電腦超過6小時嗎？每天使用手機、平板電腦超過3小時嗎？每天躺著看電視超過3小時嗎？當你符合以上的問題，代表你常使用不正常的姿勢，或者頭、頸固定同一姿勢太久。當有這樣的生活習慣又加上缺乏運動，小心！肩頸肌筋膜疼痛會找上你。

想擺脫掉肩頸疼痛的困擾？以下提供幾個彼拉提斯的動作，可以有效的改善肩頸不適。舒緩肩頸僵硬，疼痛不再來。

彼拉提斯練習

Ø 暖身

1.側躺，雙手上下併攏，腳屈膝

2.原地吸氣

3.吐氣將上手往天花板方向打開至兩手呈一直線（如左下圖）

4.吸氣，在這個位置更多的延。

5.吐氣，打開的手往天花板方向慢慢回到起始位置。

6.重複3-5次後，換邊同樣方式。

Ø 肩頸肌力練習

仰躺位置

1.背躺平，膝蓋彎曲，腳打開與坐骨同寬，手臂平放於身體兩側

2.原地吸氣，將視線看向膝蓋

3. 吐氣，慢慢將上半背部帶離地板（如左下圖）

4.吸氣，在這個姿勢停留

5. 吐氣，慢慢將身體放回地

6.重複3-5次

趴地位置

1.身體趴第，雙腳打開與坐骨同寬，雙手屈肘自然放於兩旁。

2.原地吸氣

3.吐氣，肩胛後夾，將上身抬起（如左下圖）

4.吸氣，在這個姿勢停留。

5.吐氣，慢慢將上身放回地面

側躺位置

1.在側躺位置，下方的手呈90度屈肘撐地，另一隻手放在大腿上方

2.原地吸氣

3.吐氣，腰腹用力將臀部帶離地板，身體呈一直線（如左下圖）

4.吸氣，骨盆保持穩定，維持身體平衡，頸部要維持不要向下掉

5.吐氣，將身體放回地面

Ø 放鬆

採跪坐姿勢，胸步往下放在大腿上方，額頭貼地，雙手手心朝上，自然垂放於小腿兩旁，停留30秒。

採跪坐姿勢，胸步往下放在大腿上方，額頭貼地，雙手手心朝下，伸展放於耳朵兩旁，停留30秒。

辦公室也可以做的簡易肩頸伸展

	Ø 屈頸前彎一手背在背後，另一手放在頭上，慢慢的將頭往下延伸，在最低點停留3~5秒，回正。
	Ø 頭部後仰肩胛骨後夾，雙手背在背後，夾肩胛骨，頭慢慢往後仰，在極限的位置停留3~5秒，回正。
	Ø 側彎伸展頭慢慢的以拋物線的方式，讓耳朵靠近肩膀，感覺拉到右側的肩頸，停留3~5秒。回正，換邊再做一次。
	Ø 螺旋側彎伸展肩胛骨後夾，雙手背在背後，頭慢慢的以拋物線的方式，讓耳朵靠近肩膀後，把頭往下轉，鼻尖向下靠近肩膀，停留3~5秒。回正，換邊再做一次。