居家簡易訓練~7分鐘燃脂運動 @ 女人我最大~就是要健康美麗

「哎呀！我每天都早出晚歸，睡覺時間都不夠了～哪還有時間去運動啦！」、「健身房離我家跟公司都好遠，很不順路耶！」、「運動很麻煩，出門還要帶一堆東西！」

雖然多數人都知道運動的重要性，但真的要動起來就會開始有各樣的藉口和理由了！你是否也是這樣呢？常常心有餘，動力卻不足？究竟怎樣才能不花太多時間又有效率地運動呢？

美國運動醫學會（ACSM）於《健康與適能期刊（Health Fitness Journal）》發表了一篇文章指出，其實只要一張椅子和一面牆就可以開始訓練囉！文章中並提供「七分鐘運動訓練」，每個動作運動時間 30 秒，中間休息 10 秒，總共12項高強度訓練動作，如開合跳、深蹲、弓箭步蹲、仰臥起坐……等，就可以訓練到上半身、下半身和核心肌群，運動過程雖然才短短7分多鐘，卻是紮紮實實的鍛鍊全身，經研究每週進行5天這套7分鐘運動訓練，持續6個星期，可以有效地增肌減脂、鍛鍊體魄喔！

聽到這裡，大家心動了嗎？接下來，小編帶大家先來看看這12個動作分別怎麼做吧！

第1個動作：開合跳

鍛鍊部位：全身心肺有氧

注意：開合跳務必讓膝蓋微彎保持彈性，不要鎖死喔！

第2個動作：太空椅（靠牆深蹲）

鍛鍊部位：下肢

提醒：下蹲時高度至臀部與膝蓋同高，膝蓋不要超過腳尖。

第3個動作：伏地挺身

鍛鍊部位：上肢
提醒：若覺得太困難，可以採取降階方式：膝蓋著地或是扶牆訓練。

第4個動作：捲腹

鍛鍊部位：腹部提醒：吐氣時，胸椎帶動頭頸椎緩緩抬高。

第5個動作：登階運動（需一張穩固的椅子)

鍛鍊部位：下肢

提醒：椅子高度盡量超過膝蓋，單腳踏至椅子上時務必注意踩穩。

第6個動作：深蹲

鍛鍊部位：下肢提醒：感覺要向後坐椅子，初學者可以把椅子放在身後，當屁股碰到椅子時，就可以站起來囉！

第7個動作：三頭肌撐體

鍛鍊部位：三頭肌(俗稱的：掰掰袖、蝴蝶袖)。

第8個動作：棒式

鍛鍊部位：腹部

提醒：先趴在墊子上，雙肘放在身旁，手臂與手朝前，手肘和腳撐起身體，腹肌出力使身體一直線，不要翹屁股，也不要凹腰。

第9個動作：原地高抬腿跑

鍛鍊部位：全身有氧提醒：

每一步都要把膝蓋盡量抬高，超過肚臍，這個動作會運動到全身，雖然很累，但減脂效果非常好。

第10個動作：弓步蹲

鍛鍊部位：下肢提醒：單腳踏步往前並降低身體高度，前腳跟用力蹬回原位。換腳重複訓練。

第11個動作：伏地挺身加轉體

鍛鍊部位：手臂+腹部

第12個動作：側棒式

鍛鍊部位：腹部

提醒：單邊支撐15秒後，換成另一側再撐15秒。

雖然這一套運動編排對瘦身燃脂很有效果，但是！請注意，這套7分鐘運動訓練並不適合初學者唷！

它是屬於Hiit(高強度間歇運動)，是一種短時間高強度的運動，每個動作反覆做30秒，中間休息10秒，再接著下個動作，總共12個動作。為了避免運動傷害，最好先把每一個動作都好好練習做到確實，再挑戰這種組合訓練喔！由於這套運動沒有包含運動前的暖身與運動後的伸展，大家要記得自己先暖身，關於暖身可參考小編之前上傳的暖身文章喔～^^

另外，無論什麼運動，都會有受傷的可能，如果不太確定自己是否可以正確執行動作，記得先問過治療師或醫師，看自己是否適合。