阻⼒運動 @ 女人我最大~就是要健康美麗

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什麼是阻力運動？

由於現在的工作時數長，又同時久坐久站，越來越多人開始重視運動的重要性，避免缺乏活動帶來的身體不適或是大小病症；許多人開始上健身房，藉由各式各樣的體育健身設備做重訓，以提升肌耐力、雕塑體態、增強動作靈敏，同時避免肌少、骨質疏鬆，或是腰痠背痛；重量訓練其實就是阻力訓練的一種，不一定要藉由健身房的設備才能強化身體，沙包、彈力帶、水瓶等，甚至自體身體重量（像是棒式運動）就可以當作阻力訓練，現在一起來看看阻力運動的好處，以及訓練原則。

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阻力運動的潛在好處

對於身體組成有正向的改變，提升肌肉量、燃脂率提升可減少身體脂肪；加強肌肉表現，肌力，爆發力與耐力的恢復、增進與維持；同時增加肌腱，韌帶或肌內結締組織的強韌；另外，阻力訓練也對骨頭有幫助，提升骨密度、避免脫鈣而導致骨質疏鬆；身體活動中也能減少關節壓迫，減低軟組織受傷的危險；可增進受傷軟組織修復與痊癒的能力，對於組織重組與修復有積極影響；除此之外，也能強化平衡能力，提升日常生活、職場與休閒娛樂活動的表現，提高身體健康感與生活品質

健康成人（少於50-60歲）的阻力運動訓練準則

阻力訓練之前，一定要先暖身以及適度的柔軟度運動
挑選軀幹與四肢中8-10組的大肌群做全身肌肉適能的動態阻力訓練；選擇達到完全關節角度且無痛的肌群為目標，盡量做但是不能勉強
屈曲(彎拉)為主的訓練與伸直(撐推)為主的運動要平衡分配；另外動作應該要包含向心（舉高）與離心（放下）收縮方式
強度：以中強度（即60-80%的最大收縮肌力）完成每組次數8-12下的訓練；訓練強度的增加要循序漸進，隨著肌力與肌耐力的提高，以5%增加的方式逐漸提高強度以進行訓練
組數：每個練習從2組逐漸進展到4組
休息間隔：每組練習中間間隔2至3分鐘，當A組肌群休息時，可以換成B組肌群訓練
頻率：每週2-3回訓練
肢體、軀幹動作宜採取緩慢至中度速度、收放自如且含韻律感，勿高速甩動的彈震式動作
訓練不能干擾正常呼吸，勿憋氣的方式做出動作
盡可能找一位夥伴一起訓練，彼此互相幫助以及給予回饋
記得完成整組運動訓練要『收操』，即約莫10-15分鐘緩和運動（cool-down），幫助心跳、體溫的減緩，促進肌肉內的新陳代謝將廢棄物排除，同時適量的伸展幫助肌肉回復長度、柔軟度，並減緩肌肉疲乏發生
如果中間暫停超過1-2週的訓練，當重新起始重量訓練時應減少阻力與總數