彼拉提斯核心運動訓練有二種訓練方式,一為墊上運動訓練,另一為器械床運動訓練。二種訓練方式各有特色,每個人可以針對自己不同的身體狀況及喜好,選擇自己適合的訓練方式。

 

墊上(Mat)運動特色

1.只要有一運動地墊,或坐或躺或站,即可訓練墊上運動,比較不受場地限制,可隨時隨地練習

2.容易入門:針對沒什麼運動經驗的人,從墊上運動來學習彼拉提斯運動基本動作較為容易

3.若是不借助其他運動器材的話,墊上訓練多要靠自己的力量來支撐自己肢體的重量。

4.可借助其他運動器材的輔助,如彈力帶、大球、圓柱、環等,讓動作變化性大。

5.藉由大球、圓柱等運動器材,可以讓身體練習較多的肌力平衡訓練。

 

器械床(Reformer)運動特色

1.器械床有床板、平衡吧、跳板、木箱、彈簧、拉繩組及滑輪,組合變化性大,可做為復健運動治療或是健身重力訓練用。

2.利用彈簧的阻力變化,改變訓練的強度,輕則可以適用於剛開完刀的病患,重則可作為重力訓練用。

3.平衡吧及拉繩組容易提供雙腿支撐,可作為下肢閉鎖鍊(close chain)訓練的好方式,以減少膝關節負擔。

4.床板支撐性強,在此訓練平面提供身體有較大的穩定性,因此容易調整肢體為抗地心引力訓練或是非抗地心引力訓練

5.利用核心床的特質,容易訓練單一方向肌肉群的協調性(加速或減速運動)

 

墊上運動VS.器械床運動

1. 單腳伸直運動

墊上運動:

 

 

起始位置:仰臥在地墊上,雙腿離地併攏膝彎90度,上半身離地,雙手扶在膝旁。

動作:吸氣預備,吐氣雙腿交替伸直(守則扶著彎曲的腿),一次可交替伸直8~10下,可重複數次。

 

器械床運動:

 

 

彈簧磅數:1~2磅。

起始位置:仰臥在器械床板上,一腳膝彎踮腳在平衡吧上,另一腳伸直於空中。

動作:吸氣預備,吐氣彎曲腳伸直(腳板還是做踮腳),伸直腳在空中膝彎90(小腿與床板平行),動作一次交替做5~8下,可重複數次。再換邊做。

 

 

2.側躺擺腿運動

墊上運動:

 

 

起始位置:側躺在地墊上(下手彎曲可支撐頭頸)雙腳套上彈力帶(自行依照自己髖關節的高度打結),身體維持正中穩定。

動作:吸氣預備,吐氣腳往前()拉帶,身體一樣要維持正中穩定,一次一腿做5~8下,可重複數次。再換邊做另一腿訓練。

 

器械床運動:

 

 

彈簧磅數:1~2磅。

起始位置:木箱於床板上,側躺在木箱上(下手彎曲可支撐頭頸),小腿套上拉繩,身體維持正中穩定。

動作:吸氣預備,吐氣腳往後拉,身體一樣要維持正中穩定,一次一腿做5~8下,可重複數次。再換邊做另一腿訓練。

 

上述所有運動,運動訓練次數及器械床所用彈簧磅數,均可依個人實際狀況調整。運動前後要記得做熱身運動及緩和運動,才不會造成運動傷害。運動過程中,如有不適,請馬上停止,請教專業教練正確運動訓練方式,有其他病症上的狀況,請依照醫囑只是來運動。

 

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