新手媽咪都飽受產後腰痠背痛的困擾,特別是從孩子出生之後的半年內,每天要重複十次以上餵奶、抱小孩、幫孩子拍背打嗝、換尿布……的動作,不論月子坐得好不好,在不斷的重複這些育兒瑣事之後,腰痠背痛就不請自來了!

媽咪可以藉由伸展肢體的動作,幫助改善腰痠背痛,導正體態,同時也能幫助放鬆身心,趕快來一起動一動吧!

錯誤姿勢易導致肌肉僵硬

古早觀念認為,產後特別容易腰痠背痛,是因為月子沒做好。其實人們只要維持錯誤的姿勢,在很短的時間內,就會導致身體肌肉僵硬,進而產生痠痛不適。因此,即使是經常運動的運動員、因工作需要久坐或久站的人,都容易有肌肉僵硬、痠痛的現象。而產後媽媽,因為長時間照顧新生兒,不論是抱小孩、餵奶、換尿布,只要身體維持不正確的姿勢,就更容易有痠痛的現象。而藉由伸展操,能夠幫助放鬆僵硬的肌肉,改善不良姿勢,輕鬆擺脫腰痠背痛的困擾。

伸展操妙用多

伸展操不能幫助妳雕塑體型、減重或燃燒脂肪(伸展做不到實質的雕塑與燃燒脂肪喔!),但卻能讓身體不同部位的肌肉得到舒展、放鬆,身體不再緊繃、肌肉不再僵硬,自然就會感覺良好,也更有活力。此外,根據研究指出,藉由伸展肌肉的動作,還能提供骨骼關節血液及養分,促進關節健康,保持關節軟骨的正常活性,預防骨骼老化。同時,還能幫助矯正錯誤姿勢,讓身體保持良好體態,疾病自然遠離。

10招伸展操

針對辛苦的新手媽咪,設計以下伸展操,讓媽咪遠離痠痛,照顧貝比沒煩惱!

第一式 起步姿

作用:伸展大腿內側肌肉(髂腰肌),幫助放鬆。

動作:
1. 前腳膝蓋與地面呈90度,腰背挺直呈一直線。
2. 身體往前傾,感覺是要準備起步跑步的姿勢,維持此姿勢30秒,換邊再做。

※注意,身體往前傾時,膝蓋勿超過同側腳尖。建議在較硬的床墊或地面上練習,如果膝蓋感覺不舒服,可墊毛巾。

 

第二式 伸展頸側肌肉

作用:這個動作能幫助放鬆頸側肌肉,連帶的也能幫助放鬆上半身的肌肉。

動作:
1. 坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放輕鬆,腰背挺直。
2. 頭側向右邊,右手輕壓頭頂位置,維持此姿勢15~30秒,換邊再做。
3. 頭側向身體右前方45度角,右手輕壓(對角)後腦勺位置,維持此姿勢15~30秒,換邊做。

 

第三式 背肌伸展

作用:這動作可以幫助上背闊背肌達到放鬆,同時也能伸展手臂內側肌肉,甩開蝴蝶袖。

動作:
1. 坐在地板上或椅子上皆可。
2. 腰背挺直,左手抬高盡量往身後伸展,右手輕壓左手手肘。
3. 維持此姿勢30秒,換邊再做。

 

第四式 擴胸伸展

作用:長時間抱小孩後,容易肩頸僵硬、胸部內縮,久而久之會練成虎背熊腰的體態,這動作可以擴胸伸展可幫助開展前胸及肩側肌肉,舒緩痠痛不適。

動作:
1. 坐在地板上或椅子上皆可。
2. 頸椎延伸(往頭頂方向),雙手往背後拉直。
3. 肩膀盡量往身後拉開,維持30秒,可重複數次。

 

第五式 雙臂開展

作用:這個動作藉由雙手開展的動作,能幫助放鬆上背肌肉,同時也能達到肩頸放鬆及擴胸的作用。伸展時,會自然大口深呼吸,也能達到身心的放鬆。

動作:
1. 坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放輕鬆,腰背挺直,眼睛直視前方。
2. 手心朝上,配合自然呼吸,雙手慢慢的,盡量往身體兩側伸展。
3. 維持此姿勢10~30秒,一天進行數次。


第六式 手肘(內前臂)伸展一

作用:這個動作可幫助放鬆手肘內側肌肉,特別適合需要帶孩子出門時,手上提著一堆重物的媽咪們或提著大包小包購物戰利品的人喔!

動作:
1. 坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放輕鬆,腰背挺直,眼睛直視前方。
2. 左手臂內側朝上,左手手心往外朝下。
3. 右手輕握著左手手指位置,並往身體方向輕拉,感覺整個手臂肌肉都被拉開。

 

第七式 手肘(外前臂)伸展二

作用:這個動作可以幫助放鬆手肘外側肌肉。



動作:
1. 坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放輕鬆,腰背挺直,眼睛直視前方。
2. 左手臂外側朝上,左手手心往身體方向朝下。手心方向與第六式動作相反。
3. 右手輕握著左手手指位置,輕壓左手手背,伸展到感覺舒適的角度即可,維持約10秒再放開,可重複數次,換邊再做。

 

第八式 下背部伸展

作用:下背痛是許多媽媽共同的困擾,做這個動作可以幫助放鬆下背肌肉,也可以放鬆大腿肌肉,改善痠痛現象。

動作:
1. 放輕鬆躺在床或地板上,可以在地板上鋪軟墊。若為床墊,較硬的床墊較佳。
2. 雙手環抱膝蓋,並盡量往身體方向伸展。
3. 保持正常呼吸,維持此姿勢30秒,再放開,可重複數次。

 

第九式 骨盆旋轉

作用:這個動作可以幫助放鬆下背肌肉,也能讓下肢循環更好。

動作:
1. 放輕鬆躺在床或地板上,可以在地板上鋪軟墊。若為床墊,較硬的床墊較佳。
2. 雙手微開,雙腳離地併攏成90度。
3. 一次骨盆旋轉雙腿先向右停留30秒,再向左,可重複數次。

 

第十式 貓背姿

作用:放鬆整個背部肌肉。

動作:
1. 雙手、雙腳齊肩寬,跪在地板上。如果感覺膝蓋不舒服,可墊毛巾。
2. 背部整個朝上弓起,感覺像是一隻生氣的貓。
3. 維持此姿勢30秒,可重複數次。

 

遠離肌肉痠痛小撇步

1. 勿維持同樣的姿勢超過15分鐘。
2. 每15分鐘應變換姿勢或伸展肢體,預防肌肉僵硬及產生痠痛。
3. 每天進行身體不同部位的伸展練習,幫助肌肉放鬆、調整體態。
4. 維持端正坐姿,避免不正確的姿勢及用力。
5. 坐著餵奶時,應讓膝蓋與地面保持垂直姿勢,避免盤腿坐姿,同時腰背要挺直。
6. 坐著餵奶時,手臂應有靠墊,避免懸空抱小孩,以免肩頸過度用力導致僵硬。

有任何問題歡迎留言討論,相關改善痠痛課程歡迎參考虹約運動健康網:www.i-dream365.com.tw

 

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