做腹肌核心運動訓練,有些人無法兼顧深層呼吸,導致在做復肌訓練時,胃部附近的位置有抽痛的狀況。撇開胃腸道問題,單純在訓練腹肌才展現的抽痛現象,表示在做核心訓練時的協調性出了問題。

 

呼吸肌

呼吸主要控制的肌肉為橫膈膜及內、外肋間肌:橫膈膜位於胸部的底部緣,控制呼吸時胸部的體積,吸氣收縮時平放,將腹腔下壓,增加胸部體積呼氣時則鬆弛使腹腔上升,成圓頂形內、外肋間肌,吸氣時外肋間肌負責擴張胸廓,呼氣時內肋間肌負責內收胸廓。其他呼吸輔助肌吸氣胸鎖乳突肌斜角肌呼氣腹肌

  小知識:橫膈膜可以直接由呼吸中樞(延腦)控制,做被動呼吸;也可以靠意志來控制,做主動呼吸。

 

 腹肌

腹肌有四層,由淺到深層為腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。

 

 深呼吸,需要腹肌的輔助,才能讓呼吸量增加,特別是做運動時,更需要深呼吸讓肌肉得以獲得較多的氧氣及能量。

 小知識:腹橫肌就是做運動時輔助深呼吸很重要的肌肉,它是環狀肌,位於腹肌最下()層,利用噘嘴吐氣,就可以加強腹橫肌的收縮了。

 

 

如何改善做腹肌運動時的呼吸不順

 做腹肌運動又要顧及 呼吸,可能真的會手忙腳亂,為了腹肌訓練時不會忙亂或是協調不過來,平時就要做好深呼吸的訓練

 在此介紹核心運動的深呼吸方式--就是橫式呼吸(橫膈式呼吸),也就是呼吸要盡量讓橫膈膜縮放達到最大胸腔體積,讓肺臟可以充分利用得到最多氧氣提供肌力訓練時的能量

 

 

練習方式:坐姿,利用彈力帶圈住胸廓位置,以鼻吸嘴吐的方式來呼吸。

1. 吸氣時感覺空氣進到胸腔胸腔呈3D方向擴張,此時感覺彈力帶被撐開。

2. 吐氣時噘嘴吐氣(利用腹橫肌輔助),盡量將廢內控器排出,此時彈力帶阻力變小會到原來的鬆緊。 

 深呼吸的 技巧要多練習幾次,熟能生巧,可以讓呼吸所該啟動的呼吸肌較協調,以避免做腹肌運動時會無法啟動。

 

此外,做腹肌運動,開始前要做熱身運動,也先做幾次深呼吸訓練;又腹肌訓練運動速度從慢再加快;所重複的次數,也要依照自己的能力去做訓練,切勿太猛反而容易有傷害。

  

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