抽筋是不自主的肌肉收縮,會持續幾秒到幾分鐘,通常伴隨強烈疼痛。 運動時容易抽筋主要是因為疲勞運動消耗肝醣做為能量來源,當肝醣消耗過快(例如短跑衝刺),或是沒有獲得補充(例如跑馬拉松),沒有適時補給熱量,導致肌肉缺乏能量,就容易造成抽筋;其次,運動時大量出汗,特別是炎炎夏日,身體會流失水分及電解質導致脫水及電解質失衡,也容易造成抽筋。

所以要避免運動造成抽筋現象,請您跟我這樣做:

1. 運動前要先做拉筋的熱身運動

熱身運動是讓肌肉在運動前做好準備,避免肌肉沒準備好一下子就疲勞了,減少抽筋機會。

 

2. 運動過程要定時補充水分、電解質、能量

運動過程,喝運動飲料可同時補充水分電解質, 吃香蕉可以補充熱量鉀離子

3. 運動後也要做伸展的緩和運動

緩和運動是為了下一次運動所做的準備,可以讓肌肉好好放鬆伸展,回復到原來的狀態。

4.適當的運動服裝配件

如跑馬拉松,穿壓縮褲或壓縮腿套也可以促進血液循環,能減少抽筋的發生率;或是一雙舒適合腳的機能運動鞋,也能減少肌肉疲勞感,進而減少抽筋的機會。

 

如果不幸在運動中發生抽筋現象請要暫停運動,休息一下,拉筋、搖晃或拍打來放鬆肌肉,並適時地補充能量、水分及電解質

 

下肢拉筋伸展運動:

1. 股四頭肌伸展

姿,骨盆在正中位置,一腳向後抬起向後拉,可以伸展前側的股四頭肌,一次可拉15~30秒,重複2~3次,換腳再做。

 

2. 小腿肌肉伸展

站姿呈弓箭步,後腿伸直(前腿彎曲),可以拉到後腿的小腿肌肉,一次可拉15~30秒,重複2~3次,換腳再做。

 

3. 大腿外側擴筋膜張肌伸展

站姿,後腿伸直向對側(前腿微彎曲),可以拉到後腿外側的擴筋膜張肌,一次可拉15~30秒,重複2~3次,換腳再做。

 

4. 大腿內側肌肉伸展

坐姿,一腿外展伸直,可以拉到內側肌肉群,一次可拉15~30秒,重複2~3次,換腳再做。

 

5. 梨狀肌伸展

仰躺,抱住一腳的膝部向對側肩膀方向拉筋,一次可拉15~30秒,重複2~3次,換腳再做。

 

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