骨盆底肌顧名思義為骨盆底部的一群肌肉,也是人體核心肌群之一,它支撐了骨盆裡的器官,像是膀胱、陰道以及直腸等。骨盆底肌的重要性除了支撐骨盆裡的器官外,它也控制了人們進行小便及大便,但會因為像是打噴嚏、長期咳嗽、大笑、提重物以及婦女懷孕或生產時陰道裂傷等原因造成腹壓上升,緊接著而來骨盆底肌肌肉鬆弛,造成易漏尿、頻尿及長期便秘等,因此必須訓練骨盆底肌。

 

訓練骨盆底肌的好處

 

1. 預防或改善尿失禁的問題:透過強化尿道括約肌的彈性,可預防或改善尿失禁的現像。

 

2. 預防或改善頻尿、漏尿等問題:能減輕或改善膀胱敏感度,預防或改善頻尿、尿急感、漏尿及夜尿等狀況。

 

3. 改善骨盆腔鬆弛:增強骨盆底肌可以預防或改善骨盆腔器官脫垂。

 

如何訓練骨盆底肌

 

首先可以先透過尿流中斷法找到正確骨盆底肌的位置。在解尿時,可以試著中斷小便,則表示肌肉收縮正確。找到正確骨盆底肌位置後,可以透過核心運動來訓練骨盆底肌。

運動前注意事項:

1. 若有尿道炎或陰道炎,線暫停練習,等症狀穩定改善後再訓練。

2. 在運動前前上廁所,以免練習中發生尿急或漏尿等情形。

3. 肌肉收縮時請勿憋氣,身體需放鬆。

 

以下介紹幾種訓練骨盆底肌的彼拉提斯核心運動:

1. 骨盆時鐘


躺雙腳踩地,做骨盆右傾骨盆微後傾骨盆左傾骨盆微前傾等順時針繞轉骨盆的動作,每個動作停留3秒,上述動作重複2次,再換成逆時針繞轉骨盆的動作。

 

2. 造橋運動

仰躺雙腳踩地,做尾骨捲起(讓骨盆微後傾)後經腰椎、胸椎將臀部抬起,停留1秒,在反向將臀部一節一節自胸椎、腰椎放下。

 

3. 雙腳踩帶

仰躺尾骨微捲讓腰椎貼平地墊,雙腳抬離地面(膝彎90)套上彈力帶,做雙腿向前伸直踩帶動作,一次可踩帶8-10下,重複2-3次。

 

4. 貓背拉筋

四足跪趴,起始位置為背部呈水平一直線,做拱背如貓的動作,再放鬆回到起始位置,重複5-8次。

 

以上運動,懷孕婦女16~28很適合做喔~~試試看!

 

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