現在是3C日新月異的時代,幾乎人手一台智慧型手機或是平板電腦,除了每天使用電腦以外,就更多時間在低頭駝背使用這些電子產品,長時間累積下來就很容易造成肩頸僵硬嚴重的話更會影響到下背。因此除了減少使用產品時間之外,我們更要注意的是使用時的姿勢。

 

滑機頸的徵狀

如果長期維持在錯誤姿勢時,會使得肩胛上的斜方肌和提肩胛肌過度使用背部的肌肉群在拉長的狀態下收縮,容易造成肌肉疲勞,累積久了則容易痠痛。此外,長期維持在彎腰駝背的狀態下容易造成腰椎的壓力過大,增加椎間盤突出的機會。

 

所以我們使用3C的時間不可維持過久,有哪些動作是可以防止肩頸痠痛的呢?

 

辦公室肩頸放鬆運動

長時間低頭辦公的上班族,面對肩頸痠痛的狀況,可以隨時做以下鬆筋運動,可以有效的讓痠痛遠離!

 

1. 頭部擺動

位置:坐正,眼睛直視正前方。動作:肩膀放鬆,頭往一邊擺,同側手放在對側頭做輕微的伸展停留5秒,然後再依序轉斜上、斜下各,重複3次,換邊再做。

 

2. 放鬆背脊

起始位置:雙手交叉放在頭後側保護頸椎,眼睛直視正前方,肚子收緊。動作:手肘打開眼睛看上方做胸椎伸展,然後再手肘順勢向前擺動眼睛看下方做胸椎彎曲,重複5~10次。

 

3. 胸腰側彎身展

起始位置:雙手交叉放在頭後側保護頸椎,眼睛直視正前方,肚子收緊。動作:身體側向彎曲停留5秒,上手肘向上方延伸拉提,一邊各重複5~10次。

 

居家彈力帶運動

利用彈力帶肩胛附近及背脊的肌肉,使得肩胛穩定性更好、脊椎更挺直,就容易維持好的姿態,不怕滑機頸上身!

 

1. 手臂向後

起始位置:站或坐姿,腳踩住彈力帶雙手握末端,挺背收小腹,肩胛下壓穩定。動作:做雙手向身後拉帶的動作,一次可拉10~15下,可重複2~3次。

 

2. 手臂外轉

起始位置:坐姿,雙手臂靠攏身體手肘彎90度,雙手握帶手心朝上,挺背收小腹,肩胛下壓穩定。動作:做雙手向二邊(外轉)拉開彈力帶的動作,一次可拉10~15下,可重複2~3次。

 

3.手臂內轉

起始位置:坐在彈力帶上,一手臂靠攏身體手肘彎90度,手握帶手心朝上,挺背收小腹,肩胛下壓穩定。動作:做一手將彈力帶向身體中軸拉去的動作,一手可拉10~15下,可重複2~3次,換手再做。

 

4. 挺背拉帶

起始位置:坐姿,雙手向上伸直握彈力帶,挺背收小腹,肩胛下壓穩定。動作:做手肘向下彎90度,並前臂垂直地面拉開彈力帶,一次可拉10~15下,可重複2~3次。

 

運動注意事項:

1. 動作過程越慢越好,且幅度不可過大,要量力而為

2. 每個動作一定要縮腹提肛。

3. 動作時不可有疼痛感覺或是聳肩

4. 若有不舒服感覺請立即停止馬上冰敷,並請教復健科醫師。

 

 

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