高強度間歇訓練(High-Intensity Interval Training, HIIT指的是高強度激烈運動低強度修期運動休息不動的交替鍛煉運動毫無疑問的這最有效燃燒脂肪、提高有氧能力的運動之一,但大多數人不知道它並不需要是高衝擊性的運動也能達成。如果你處於部的修復期(或者想避免未來受傷的機會),你仍然可以從高強度間歇訓練(HIIT)獲得脂肪燃燒以及新陳代謝等效益。

 

這種快速的鍛煉計劃,旨在幫助激勵你身體到最大強度但不會傷害到關節。你不需要健身器材或很大的空間,也不會打擾到其他住戶鄰居,所以這種較安靜的心肺功能運動是非常適合在公寓或飯店裡做。

 

每週運動三天,在每一個循環每個運動只要各做一次先以最大強度來執行運動45接著做15和緩運動可做1. 側向踏步動2. 繞著房間走喘口氣3. 雙手畫圈深呼吸可以重複2~4個循環,取決於你有多少時間和精力每天運動需約十五分鐘,不需要健身設備。

 

以下依上述原則,給予運動處方,試試看,可以有效且健康安全地燃燒體脂:

1. 半撐體抬腿

最大強度運動:跪趴雙肘撐體,配合吐氣快速做左右腳交替伸直後抬45秒。

緩和運度:坐起深呼吸雙手畫圈15秒。

 

2. 轉體運動

最大強度運動:仰躺雙腳抬到桌面位置(table top),上半身挺起配合吐氣快速做轉體搭配下肢交替伸直45秒。

緩和運度:仰躺雙腳伸直,深呼吸雙臂貼地畫圈15秒。

 

3. 抬臀擺腳

最大強度運動:仰躺臀部抬起,配合吐氣快速做雙腿交替抬高擺動(順序:向天花板向前方45度角向天花板彎回到地面)45秒。

緩和運度:仰躺雙腳伸直,深呼吸雙臂貼地畫圈15秒。

 

4. 坐骨走路

最大強度運動:雙腿伸直背挺直坐呈L型,配合吐氣快速移動坐骨讓身體來回前進與後退(似用坐骨走路)45秒。

緩和運度:坐起深呼吸雙手畫圈15秒。

 

5. 深蹲站起

最大強度運動:站立,配合吐氣快速做深蹲(雙手向前延伸抬起)←→站起(雙手垂放回身體二側)交替動作45秒。

緩和運度:側向踏步動或繞著房間走喘口氣15秒。

 

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