愈來愈多人,無論男女,喜歡鍛鍊自己的肌肉,讓自己看起來比較結實、較sporty,該如何鍛鍊,才會讓自己更健康有型,是有方法的!

 

肌肉分為紅肌白肌紅肌屬於耐力型的肌肉,所以運動的持續時間比較長,但力量比較小;白肌屬於爆發力型或速度型肌肉,運動持續時間比較短,但力量比較大。針對不同的肌肉訓練,所做的重量和組數都有所不同。 例如,短跑型選手,屬於白肌多紅肌少;相反地,長跑選手屬於紅肌多白肌少。所以依照個人到底是爆發力型運動為主,還是耐力型的運動為主,來選擇適合的方式來訓練自己的核心肌肉。

 

想要健健康康練出強壯的肌肉,最重要的還是規律練習和循序漸進,慢慢地加深運動強度,避免身體和肌肉無法負荷而受傷;運動前半小時至1小時,適度補充澱粉,以提供身體能量每次做完訓練後,補充蛋白質食物幫助修復受損的肌肉,且充分休息,需間隔48小時才能再繼續同一肌群的訓練此外,平日養成至少睡眠78小時的習慣,均衡攝取六大類營養素,與肌肉生成密切相關的蛋白質,則視個人體重,每公斤體重每日需攝取1.21.5公克蛋白質,少數運動量特別大的人,才需要每日攝取每公斤體重1.52公克的蛋白質。

如果以維持姿態保護脊椎為主要功能的核心肌肉群的訓練,其實肌肉的爆發力與耐力都很重要爆發力可以應付突如其來的動作反應以降低拉傷的機會,而耐力負重或提供長時間維持同一姿態身體所需的支撐力避免腰酸背痛。以下提供幾個核心肌力爆發力及耐力的訓練方式:

1.  腹肌

爆發型訓練挺起訓練

仰躺雙手雙腿伸直貼地,搭配快速吐氣做身體V型挺起,一次可挺起5~8下,重複3~5次。

 

耐力型訓練--百式呼吸

仰躺雙手握彈力帶套雙腳上,上身挺起,做雙腿至於桌面位置(table top)時做吸氣五下←→雙腿伸直時做吐氣五下,如此交替100下呼吸(共來回伸直腿10),重複5分鐘。

 

2. 背肌

爆發型訓練--球上挺背

雙腿伸直趴在大抗力球上,搭配快速吐氣做上半身挺起,一次可挺5~8下,重複3~5次。

 

耐力型訓練—球上挺背拉帶

雙腿伸直趴在大抗力球上,做上半身挺起且伴隨吐氣時將彈力帶向外拉開,一次可拉帶10~20下,重複5分鐘。

 

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