A4(21公分X29.7公分),最近網路上熱烈討論A4指的是小於或等於21公分寬的腰身,許多人直呼「乾脆不要吃好了~~」,否則如何能有A4寬度呢?!

 

A4腰身固然令人有些嚮往,在許多女生追求小蠻腰時,同時要注意是否對健康會造成影響。

擁有A4腰,代表其骨架要小、肌肉要小、體脂肪要很少才行但往往這是不健康的。

  • 骨架是天生的,很難去改變,如果有小骨架,恭喜您,可以成就A4腰的機率高。

  • 肌肉小,表示肌力也小,腰椎附近的肌肉均屬核心肌群,核心肌群的肌力小,這對於支撐身體的脊椎,不是一個很好的狀態,會讓脊椎比較容易受到傷害,且容易有腰酸背痛。

  • 體脂肪過少對健康的影響不亞於體脂過多!人體為了維持生理運作及內分泌正常,必須保有一定程度的脂肪量,稱為「必須脂肪」(essential fat)必須脂肪的量對男女性來說有極大的不同,男性僅需要3%的必須脂肪,女性至少需要12%以上。這是由於女性天生的生理差異,必須擁有比男性更多的脂肪量才能夠維持正常的內分泌,同時第二性徵(如胸部及臀部)也需要脂肪的囤積才會明顯(女性在減肥時,往往胸部的尺寸會隨著體脂率的下降而跟著縮小,就是因為這個原因)當女性體脂率過低時,開始會有女性賀爾蒙分泌不足的內分泌失調現象,產生皮膚粗糙、頭髮乾澀、經期紊亂、停經、甚至不孕等等不良的症狀。相較之下,男性由於生理上並不需要這麼多脂肪,很少會發生必須脂肪不足的症狀。女性最佳的體脂率為20~29%,而男性為10~19%

 

所以,是否一定要追求崇尚A4腰,答案就呼之欲出了~~不是不可能,只是不要賠了健康就是了!

 

正確健康的小蠻腰養成術

如果想要成就小蠻腰,就要多鍛鍊腰部的肌肉,讓體脂變少,且鍛鍊好核心肌群,也會讓腰部肌肉較為緊實,有天然束腹的效果,自然能有小蠻腰。相對而言,腰部肌肉變得比較強壯,肌力訓練的同時也要懂得放鬆拉筋,才不會讓腰部線條過粗。

A. 核心肌力訓練

1. 空中轉體

仰躺雙腳抬到桌面位置(table top),上半身挺起做轉體交替伸腿的動作,一次可轉左右各10~20下,可重複數次。

 

2. 棒式撐地

趴姿,雙手肘於肩膀正下方,撐起全身雙腿打直,一次可撐30~1分鐘,可重複數次。

 

B. 放鬆拉筋伸展

1. 美人魚側彎伸展

雙腿呈W型坐姿(一腿大腿外轉,一腿大腿內轉坐姿),做大腿內轉的那一側的側彎拉筋動作,一次一邊可停留15~30秒,可重複2~3次,換邊再做。

 

2. 下半身扭轉

仰躺雙腳抬到桌面位置(table top),做下半身左右交替扭轉的動作, 一次可向右或向左停留15~30秒,可重複3~5次。

 

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