你知道嗎?在老化的過程中肌肉的流失速度比其他器官功能的退化都還要驚人。

 

過了30高峰之後,大部分人的肌肉量就以每年1%2%的速度逐年下降40之後臀部腿部的肌肉會開始萎縮,下半身會越來越無力,60之後流失更快,由其是下肢大肌群的肌肉。從20歲到70,可能會喪失高達40%的肌肉,而有些情況甚至會加速肌肉的流失,像是患有慢性病的患者、營養或蛋白質攝取不良者及很少運動的人,都會使肌肉流失的速度更加快速

 

而和其他器官功能退化最大不同的一點是:肌肉的流失是可逆的。靠著自我的努力及不斷的鍛練,能夠維持甚至增加肌肉量。現代生活大多出門有交通工具,工作時又以坐著居多,人們平時的活動量已經很少了,若放假時又以靜態活動為主,沒有積極去運動,肌肉量必然逐年流失,取而代之的是越來越高的體脂肪。

 

而下肢肌力對人們來說非常重要,人們能夠自由的行動多半靠的是下肢的肌群,因此本文介紹幾種利用器械床來做下肢肌力的訓練。

 

利用器械床進行訓練的特點

 

使用器械床最棒的一件事就是它的多元化,能夠躺著、坐著、站著、手拉繩子、推腳踏桿來做訓練,也能搭配使用其他額外的器材。換句話說,透過器械床能夠訓練到身體不同的部位及透過器械床內不同彈簧阻力的調整,能夠訓練到肌力及肌耐力。除了力量的訓練外,也能夠訓練身體的延展性、柔軟度及平衡感

 

器械床能夠針對一個特定部位進行加強訓練,像是本文章提到的下肢肌群,就有很多器械床的動作能夠進行下肢肌力的訓練,也能夠調整彈簧的阻力適應每個人的肌力,器械床絕對是訓練下肢的最佳幫手。

 

以下提供二個器械彼拉提斯的下肢訓練動作:

 

1. 空中腳踏車

動作:仰躺,一腳踮腳在吧上,一腳懸空向前伸直45度角,做二腳交替伸直←→彎曲的動作,一邊一次可做10~20下,換腳踮腳再做。

彈簧磅數:1.5~3磅。

訓練肌群:大腿股四頭肌、膕旁肌,小腿後側肌肉,與核心肌群。

 

2. 擺腿畫圈

動作:仰躺,二腳套在帶上,起始位置於雙腿向前伸直45度角處,做向後拉帶畫圈的動作,一次可畫8~12圈。

彈簧磅數:1.5~3磅。

訓練肌群:髖關節曲肌,臀肌,大腿內外側肌群,與核心肌群。

 

 

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虹約教室之器械彼拉提斯課程(youtube)https://www.youtube.com/watch?v=zMHjbGxJcmw

 

 

 

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