許多人都認為平時就有走路,就是在運動,為何腿力還是不夠,年紀到了還是容易退化、感覺膝無力呢?有研究(日本長野縣松本市有組織名為熟年體育大學<主要目的在協助市內及周邊地區居民健康>與當地信州大學)證明一般健走對身體健康有益,但對於腿部的肌力或耐力沒什麼太大幫助。研究團隊經過不斷反覆試驗,最後研究出一種「間歇健走」(Interval Walking)的方法,此種健走方式靈感來自於田徑比賽訓練中的「間歇訓練」(Interval Training)--透過全力衝刺和稍微放慢速度2種跑法交互進行,藉此提升大腿肌力。

 

《註》:間歇訓練跑步方式,源自於捷克的田徑選手艾米爾‧扎托貝克(Emil Zatopek),他同時也是1952年赫爾辛基奧運會中,同時奪得3項長距離項目金牌的選手,當時大家認為他能創下此種驚人的紀錄,應該是靠間歇訓練鍛鍊的成果 。

 

一般人並不需要像奧運選手一樣進行嚴苛的訓練,於是熟大參考此種方式,設計出「快走和慢走交互進行」的間歇健走。間歇健走的方法很簡單,任何人都能辦得到,實際進行方式如下:

1. 做暖身運動。

2. 先快走3分鐘,速度差不多是會讓人「呼、呼、呼」喘氣的程度。

3. 接著調整呼吸慢走3分鐘。

整個訓練過程時間為30分鐘,以快走3分鐘、慢走3分鐘的方式,交互循環進行重複5次,最後再深呼吸,讓身體穩定下來。

信州大學對平均年齡64歲、進行健走的3組人,進行為期5個月的研究,結果發現,進行間歇健走的一組人,體重、體脂肪、血壓、膽固醇、血糖、糖化血色素全都獲得改善。甚至連原本體重、血壓、血糖比正常人還低的人,也就是疑似過瘦、低血糖、低血壓人,最後測出來的數據都回到正常值內;就連原本體力不足的人,進行間歇健走後,肌力也都增加了。間歇健走只要持進行5個月,大腿肌力就能提高10%~15%,耐力也能提升10%然而,從事一般健走的一組,肌力和耐力則沒有增加。

由實驗可知,間歇健走不僅實踐方法簡單,提升肌力的效果更是明顯,建議想從事健走的朋友不妨試試看。不過要提醒大家,一開始千萬不要太勉強自己,可以從10分鐘開始,慢慢再增加時間至30分鐘,持之以恆地進行健走,才是維持健康長久之道!

 

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