膝蓋是人體中最大的關節,由股骨、脛骨、髕骨組成,這些骨頭由韌帶和軟骨連接。而膝關節也是人體中非常重要的關節之一,使雙腳能夠自由的彎曲或伸展,也執行站、走、跑、跳等功能。

且膝蓋經常必須承受整個身體的重量,再加上活動範圍大,膝蓋本身的結構使他們比髖關節及踝關節在衝擊下更加脆弱。因此平常必須多加注意膝關節的狀況,而若一但發生膝蓋疼痛的現象,症狀若不嚴重者,短期內多休息就可以恢復。持續疼痛者會透過一些物理治療的方式舒緩疼痛,不過研究顯示,最有效的方式是透過肌力訓練的運動治療。特別是藉由訓練股四頭肌,及膝蓋周圍的肌耐力,可以穩定髕骨,進而保護膝關節。

 

以下介紹幾個利用瑜珈環來訓練股四頭肌的運動

熱身:利用手拿著瑜珈環做熱身運動,特別在寒冷的天氣裡,運動前的熱身運動是非常重要的!

1)上下擺腿

側躺一邊,上手扶環,身體成一直線,做上下擺腿的動作,一次可上下擺動5~10下,換邊再做。

 

2)前後擺腿

側躺一邊,上手扶環,身體成一直線,做前後擺腿的動作,一次可上下擺動5~10下,換邊再做。

 

3)交替伸腿

仰躺,雙手拿環,做雙腳交替伸腿同時做上半身挺起放下的動作,一次可交替6~10下。

 

主要運動:利用瑜珈環做阻力訓練,幫助股四頭肌更有效的發揮功效。

1)雙膝夾環(雙腳在地/雙腳離地)

雙腳在地或離地,做夾環(大腿內收)的動作,一次可夾8~10下,可重複2~3次。

 

2)雙膝撐環(雙腳在地/雙腳離地)

雙腳在地或離地,做撐開環(大腿內收)的動作,一次可撐8~10下,可重複2~3次。

 

3)橋式抬臀(夾環/撐環)

雙腳夾環或撐環,做抬臀的動作,一次可抬5~8下,可重複2~3次。

 

 

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