很多人生完孩子後,都發現整體都胖了一圈,這是由於體內賀爾蒙以及血液動力學的改變,通常是造成產後肥胖的原因。像是胎盤所分泌的賀爾蒙,會刺激母體燃燒脂肪及增加新陳代謝,生產過後,隨著胎盤的剝落,胎盤激素也會迅速下降,使產後媽咪反變成低新陳代謝的狀態,容易累積並且形成多餘的油脂造成肥胖。另外一點,在懷孕後期,因為胎兒逐漸變大壓迫到孕媽咪的下腔靜脈,致使下腔血液回流受到影響,容易造成下肢及骨盆腔水腫,都是產後肥胖的主因。

 

最正確的產後減重應該要往前追溯,並從懷孕期間便做好體重的管理。通常在懷孕前3個月的體重不超過2公斤懷孕中期4~6個月不超過4公斤懷孕後3個月不超過6公斤整體的孕期體重增加控制在12~15公斤之間。有些孕媽咪在懷孕時的體重若是超過太多,像是體重足足增加到20公斤,容易產生一些併發症如子癲癇症或是妊娠糖尿、高血壓或水飲食控制,或搭配中醫方法正確地減重才能有恢復標準體重。

 

產後六個月是黃金瘦身期

瘦身減重計畫要循序漸進,平均一周瘦0.5~1kg是適合的。瘦身減重很重要的是要節制攝入的熱量(也就是要飲食控制)及消耗的熱量要足夠(也就是要靠運動)

 

飲食控制

不是少吃或是不吃才能瘦身減重,如此減掉的可能只是水分而已。食物中含有六大營養素:蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質、水,其中蛋白質、脂肪、醣類可提供熱量,而這些營養素乃分布在六大類食物中,如:奶類可提供蛋白質、脂肪、醣類;五穀根莖類可提供醣類和少量蛋白質;蛋豆魚肉類含有蛋白質和脂肪;蔬菜類主要提供維生素、礦物質;水果類除含有豐富的維生素、礦物質外亦提供糖份;油脂類主要提供脂肪。均衡的攝取六大類食物才能獲各項營養素,達到身體需求,不至於影響身體健康。特別是在哺乳的媽咪,要注意營養的攝取(蛋白質要足夠,至少一餐要有15g,即與手掌一樣大的肉片),才不會影響的乳汁的泌乳量及品質。平均女性一日攝取1800大卡,哺餵母乳的媽咪甚至要比無哺乳的媽媽多攝取500大卡的熱量(也就是約2300大卡),無哺乳的媽咪可以減少攝取的熱量(但不可低於1200大卡),但哺乳的媽咪就不適合用熱量節制法了,不過哺乳本身就是會燃脂,搭配運動效果會更強。產後飲食也應要保持清淡的口味,少油少糖,多吃富含纖維質的食物(可增加飽足感也可以幫助排便)

 

運動塑身

生產後隨著胎兒、胎盤、羊水的娩出,產後婦女約可減去5公斤的體重,但其它多餘的體重還是留在母體上。想要大舉消滅這些惱人的贅肉與脂肪,除了飲食控制外,一定要借助於運動的力量了。特別是生產後下半身變胖了,肉肉囤積在下腹、腰部與臀部,要如何來運動改善呢?分為產後六周內運動及產後六周後運動。

產後六周內運動

此時期身體狀況是骨盆底及腹部肌肉在懷孕生產時因受到拉扯而變得脆弱,在產程辛苦後及哺乳前幾週常會有腰背部疼痛情形,又此時期子宮與會陰肌應要收縮回到原來狀態,所以這時期的運動重點就是要能讓所有身體狀況加速復原運動要以和緩、伸展放鬆,改善腰背部循環為主

1. 骨盆時鐘

仰躺,做順時針或逆時針骨盆位移運動,一次可順()時針位移3~5圈。

剖腹產做此動作要慢,以免讓子宮翻轉。

2. 造橋運動

雙腿夾小球,幫助骨盆底肌收縮,做抬臀的動作(自尾骨→腰椎→胸椎一節一節抬起),再反向一節一節放回原位,一次可抬3~5下。

3. 貓背伸展


四足跪趴
(雙手雙腿垂直地面),做身體向上拱背的動作,一次可拱3~5下。

4. 雙腿滾球


雙膝彎曲踩在大抗力球上,做雙腿向前伸直滾球的來回動作,一次可來會滾
5~10下。

 

產後六周後運動

此時體力應恢復,回診如果說子宮及身體一切都沒問題,就可以增強運動強度,做有氧的核心訓練運動,可燃脂並讓變胖的下半身曲線回復玲瓏。

1. 轉體運動


仰躺,雙腿抬到桌面
(table top),做上下半身左右交替轉體的動作,一次可向左()轉體10~20下,可重複數次。

2. 球上踢腿


趴在大抗力球上
(雙腳離地),做左右腿交替上踢的動作,一次可左右各踢10~20下,可重複數次。

3. 跪姿後仰

雙腿跪姿,保持上半身挺直,做身體向後仰的動作,可停留3~5秒再回到原位,一次可向後5~10下,可重複數次。

4. 側撐身體

一邊手與膝對齊在同一線上,雙腳交叉緊扣,做側撐身體的動作,可停留5~10秒再回到原位,一邊一次可側撐5~10下,可重複數次,換邊再做。

 

 

運動有相關問題,歡迎留言討論。相關運動課程,歡迎參考虹約運動健康網:http://www.i-dream365.com.tw/

 

 

 

 

喜歡艾蜜莉老師的文章嗎?

 

 

 

 

(給我一個""^O^)

 

 

 

 
虹約健康企業社
虹約健康專業核心運動訓練中心
TEL: (02) 2391-8933
FAX: (02) 2356-8919
 
虹約運動健康網
虹約FB粉絲團
虹約部落格
 

塑身適能課程、脊椎側彎課程、舒壓提斯課程

痠痛改善課程、銀髮族健康促進課程、骨盆運動(婦女)課程

兒童體適能課程、兒童脊椎側彎課程、孕婦提斯課程

企業健康講座、外派師資、教室租借服務

       

 虹約運動健康網   http://www.i-dream365.com.tw

 虹約部落格  http://irisdream-pilates.blogspot.com/

文章標籤
創作者介紹

女人我最大~就是要健康美麗

艾蜜莉 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()