常聽很多人說『月經來潮時可以大吃特吃,絕對不會胖』…真的是這樣?其實,這個時期的身體仍舊會正常吸收,只是因為一些月經症狀例如腹脹、拉肚子,因而影響了飲食攝取的量與正常的吸收;在月經28天的週期中,因為賀爾蒙影響,女性的生理與心理會依照賀爾蒙而變化,體重也有些微的升降~~所以女性可以藉由這樣的變化作個飲食瘦身計劃,隨著週期變化攝取適當的飲食,不僅可以讓身體更為健康,或許也可達到事半功倍的瘦身效果喔!

生理期(1~6)

這幾天為月經來潮的時期,因為經血的流失,故水分代謝不良以及缺乏鐵質,容易引起水腫、手腳冰冷以及心情暴躁等不適症狀 。不建議你再做過多的飲食控制或是過量的運動,建議可多補充鐵質(如葡萄、菠菜、海帶、芝麻)維他命E(如甜椒、堅果、綠茶)的食物,並少吃冰與刺激食物,儘量聽聽輕鬆的音樂做些和緩的運動

生理期結束後(7~13)

月經結束到排卵期之間,此時期因為雌激素分泌,我們的新陳代謝較快,是減重的大好時機。且此時期精神安定心情愉快,食慾大多比較好,所以要小心切勿吃的太多減少脂肪的攝取量,少吃熱量過高的油炸品;大啖甜食或米飯等碳水化合物,會使得飯後血糖值急速上升,導致脂肪堆積體內,建議多吃富含食物纖維的低GI食物(如蔬菜、菇類),抑制血糖快速飆升 ;又不飽和脂肪酸EPA(竹筴魚、青魚、秋刀魚、鮭魚)具有緩解子宮收縮、減輕腹痛的效果,能有效預防之後的經前症候群(PMS),並且促進血液循環,加速代謝 。 另外,此時期應要開始進行規律運動,每次至少30分鐘,每週至少3

生理前期I(含排卵期)(14~20)

這個時候因為黃體激素的分泌,我們的體溫有些許的上升,不過僅是0.5度左右,新陳代謝會稍稍趨緩。還是最好維持上一時期的低卡低GI飲食可以多攝取熱量低且較有飽足的食物(如蒟蒻、蘋果)同時維持規律運動的好習慣,你也可以變換運動的項目與動作,讓運動更為有趣,就不容易有倦怠感,最重要的是,絕對不要半途而廢喔!

生理前期II(21~28)

月經前的前一周,大部分的人都有經前症候群(PMS)的症狀,例如情緒較不穩定、身體浮腫、胸部腫脹、容易長痘痘等,再加上體重些許的上升,可能會讓你以為減肥失敗而放棄,這個時候絕對不要氣餒,因為這只是一個過渡時期,一定要繼續維持飲食控制,切勿因為心情低落大吃特吃而功虧一匱!可以攝取脂肪酸GLA(如柴魚片、沙丁魚、明太子),幫助體內製造對抗經前症候群的賀爾蒙,再配合持續食用EPA,防止腹痛效果更好 ;也可以攝取有放鬆功效的維他命B6(如雞胸肉、大豆、青海苔 )特別在此時期,由於賀爾蒙的影響,體內容易維他命B6不足 。至於運動方面,因有PMS的不舒服狀況可以稍微放鬆一下,做緩和的拉筋伸展運動為主。

 

在此提供可以配合此瘦身法的運動做為參考:

緩和伸展拉筋運動

1. 貓背伸展:四足跪趴,做背部向上拱起的動作,一次可停留10~15秒,可重複2~3次。

2. 脊椎旋轉

 1)上半身旋轉:側躺,雙臂伸直對掌貼合雙腿成90度交疊,做上半身旋轉打開的動作,停留10~15秒,再轉回原來起始位置,可重複2~3次。※下半身維持不動。

2)下半身旋轉:仰躺,雙腳抬起到桌面(table top)位置,做下半身左右旋轉的動作,一次可向右或向左個轉3~5下,可重複2~3次。※腰部以上不要離地。

核心強化瘦身運動

1. 腹肌訓練(百式呼吸)仰躺,上半身與雙腿抬起,搭配呼吸做雙腳交替伸直(連續吸氣5)←→彎曲(連續呼氣5),如此重複10回合,就達到100次呼吸了。※剛開始做此運動,可以量力去做,中間可休息,分段完成此運動。

2. 背肌訓練(泳式拍擊)趴臥,四肢及頭部抬起,做四肢交替拍擊的動作,一次可做20~30下,可重複數次。

有任何問題歡迎留言討論,相關運動課程,歡迎參考虹約運動健康網:http://www.i-dream365.com.tw/

 

 

喜歡艾蜜莉老師的文章嗎?

 

 

 

(給我一個""^O^)

 

 

 
虹約健康企業社
虹約健康專業核心運動訓練中心
TEL: (02) 2391-8933
FAX: (02) 2356-8919
 
虹約運動健康網
虹約FB粉絲團
虹約部落格
 

塑身適能課程、脊椎側彎課程、舒壓提斯課程

痠痛改善課程、銀髮族健康促進課程、骨盆運動(婦女)課程

兒童體適能課程、兒童脊椎側彎課程、孕婦提斯課程

企業健康講座、外派師資、教室租借服務

 

 

文章標籤
創作者介紹

女人我最大~就是要健康美麗

艾蜜莉 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()