有些人只要走路或是從椅子上站起來,常常會有膝蓋嘎嘎作響的狀況產生,也不會不舒服或是痛,但就是怪怪的;其中有些人甚至怕動到膝關節,怕嘎嘎響會傷害膝蓋...真的是這樣嗎?嘎嘎響的產生,其實是股四頭肌(Quadriceps)收縮時牽動髕骨(膝蓋骨),而膝蓋骨不在正確的軌道上滑行而造成髕骨與下方的股骨摩擦產生的聲響。所以如果不好好訓練股四頭肌讓它正確的收縮,持續讓膝蓋嘎嘎響,有一天可能會危害膝蓋的軟骨,造成髕骨軟化症。

 

如何訓練股四頭肌

1. 首先要知道股四頭肌的解剖位置及其功用:股四頭肌主要是位在大腿股骨的前側,分為股直肌、股中間肌、股外側肌和股內側肌,所以只要內外側肌力不平衡,就有可能會造成膝蓋骨與股骨的摩擦。而股四頭肌主要是做膝蓋伸直的動作。

2. 股四頭肌的訓練運動方式

1) 運動開始前要注意起始動作前的擺位,也就是膝蓋與大腿小腿要在正中位置,以及運動過程也要注意膝蓋的位置是否正確,否則位置不對來訓練股四頭肌會讓股四頭肌更不平衡,可能會讓髕骨無法在正確位置上滑動而造成嘎嘎響。這裡要介紹一個名詞叫做Q(Q angle),這是從前上腸骨棘(anterior superior iliac spine– 髕骨中心 – 脛骨結節tibial tuberosity三點量測出來的角度(如附圖),一般而言女性的Q角會大於男性的。當起始動作擺位,擺在Q角過大的位置,股四頭肌會較偏外側去拉扯髕骨,使髕骨外偏,如此就會容易磨損髕骨外側;反之,則會容易磨損髕骨內側。

2) 要訓練肢體的肌力,有一重要的觀念是要核心(核心肌群)夠穩健肢體的力量才能正確發揮出來。當核心的力量不夠時,脊椎與骨盆可能是歪斜的,如此不正確的骨架基礎,會造成股四頭肌無法正確用力,而使得髕骨容易偏斜受傷;且核心力量不足,會增加以代償方式運動的風險,多耗費許多不需耗費的肌力去運動,會感到較累,較無法持續做好運動訓練。

 

3) 股四頭肌運動方式分二種:閉鎖鍊(closed kinetic chain)訓練開放鍊(open kinetic chain)訓練

  • 閉鎖鍊(closed kinetic chainCKC)訓練:關節末端是固定的。

A. 平衡坐蹲

                      

起始位置:站姿,雙腳與坐骨同寬。

動作:一次坐蹲停留10~15秒,注意要膝蓋朝前彎(膝蓋勿超過腳趾),兩腿勿太開或太合,二膝蓋還是與坐骨同寬,可做6~10次。

B. 造橋運動

                    

起始位置:仰躺,骨盆在正中位置(腰椎與地墊有空隙),雙腿與坐骨同寬。

動作:自尾椎經腰椎胸椎一節一節抬起臀部,再一節一節反向將臀部放回地墊上,一次可抬臀6~8下,可重複數次。

 

  • 開放鍊(open kinetic chainOKC)訓練:關節末端能自由移動。

A. 空中腳踏車(單腳伸直)

    

起始位置:仰躺,骨盆在微微後傾位置(腰椎貼地),雙腿抬到桌面高度(table top)膝彎90度,並與坐骨同寬。

動作:雙腿交替向前方伸直,一次左右共做10~20下,可重複數次。

 

B. 雙腳伸直

     

起始位置:仰躺,骨盆在微微後傾位置(腰椎貼地),雙腿抬到桌面高度(table top)膝彎90度,並與坐骨同寬(雙膝可夾瑜珈磚或小抱枕來維持寬度)

動作:雙腿一起向前方伸直,一次可做8~10下,可重複數次。

 

一般而言,閉鎖式較開放式對膝蓋的傷害較小,所以股四頭肌的運動訓練通常會從閉鎖鍊的開始訓練起,當比較會控制股四頭肌就可以大膽做開放鍊的訓練。

 

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