上一篇肌力訓練ɪ提到了肌力訓練的好處，及如何增加上肢肌肉量，而肌肉在訓練時會講求肌肉平衡的概念，因此除了上半身外，下半身的肌肉也要同時訓練。
下半身的訓練對於中年過後的人非常重要！人過了四十歲之後，臀部及腿部的肌肉較會開始萎縮，導致下半身會越來越無力，且年紀越大本體覺與平衡覺漸漸退化，肌無力也很容易會導致跌倒的情形發生。肌肉增長是沒有年齡限制的，因此就從現在開始鍛鍊吧！
訓練流程：熱身運動à主要運動à緩和運動
◎一樣在開始之前可以先做一下暖身運動，活動關節，也能保護自己在運動時不會一下子拉傷到肌肉而造成傷害。
◎主要運動--以下是幾招可以在家簡單做鍛鍊下半身的動作：
1. 深蹲運動
雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎臀部向後蹲（想像有一個椅子），同時兩手向前水平抬起以維持身體的重心，一次可維持15～30秒，可重複動作。若動作執行起來有難度，建議可以貼著牆壁做！※注意：膝蓋不可超過腳尖，以免造成膝蓋壓力。
2. 踩帶運動
訓練方法可分為單腳及雙腳：
A. 單腳
仰躺，腰椎骨盆維持正中位置，雙手抓緊彈力帶，且腋下夾緊，將訓練腳套在彈力帶正中間，做單腳伸直踩帶動作。一次一腳可踩帶10~20下，換腳再做，可重複數次。※注意：要維持腰椎骨盆位置，核心要穩！
B. 雙腳
仰臥，腰椎骨盆維持為後傾貼地的位置，雙手抓緊彈力帶，且腋下夾緊，雙腳套上彈力帶，做雙腳伸直踩帶動作。一次可踩帶10~20下，可重複數次。※注意：要維持腰椎骨盆位置，核心要穩！
3. 造橋運動
仰躺，雙手自然擺放在身體兩側，將臀部自尾椎骨經腰椎胸椎一節一節抬起，一次可在停於半空中約10～15秒，再將臀部反向一節一節放回墊上，可重複數次。※注意：勿用太多大腿後側的力量，容易抽筋，力量要從膝蓋延伸出去！
4. 跨步訓練
雙腳打開，呈現弓箭步，訓練腳在前，訓練腳大腿與小腿盡量拉到90度，一次可停5～10秒鐘，雙腳可交替做。※注意：前方腿的膝蓋不可超過腳尖，以免造成膝蓋壓力，且上腳板位置要正確(朝正前方、勿外八)。
◎最後可以做一些緩和運動，針對自己痠痛的地方做拉筋的動作，做為下一次運動的準備，還可以修飾肌肉線條！
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