肌力訓練? 那不是男生才要做的事嗎? 女生不用吧!

 

很多女生有迷思認為女生練肌肉會變成這樣…

 

 

 

事實上,研究指出因為男女生荷爾蒙差異的關係,就算男生女生做一樣的動作,訓練一樣的部位,結果卻會截然不同。

 

而何謂肌力呢?

肌力是單一肌肉或肌群一次所能產生的最大力量(1 RM)

 

而肌力訓練除了能保持體態的完美以外,其實還有許多的好處喔!!像是能預防骨質疏鬆症!根據世界衛生組織的報告,隨著人類壽命的延長,骨質疏鬆症僅次於心血管疾病,在全球是第二大重要流行病,嚴重骨折甚至導致死亡。而根據衛福部2009年的調查,全台50歲以上的婦女已超過四分之一都罹患骨質疏鬆症60歲以上的人口中,16%有骨鬆症,而其中80%是女性

 

而肌力訓練除了能預防骨質疏鬆症外,還有減少體脂肪預防運動傷害維持及增加肌肉功能減少肌肉拉傷提升關節穩定度改善身體姿勢…等好處喔!

 

訓練流程:熱身運動à主要運動à緩和運動

◎開始運動之前,建議都能做點暖身運動,不僅能活動關節,也能保護自己在運動時不會一下子拉傷到肌肉而造成傷害。

 

主要運動--以下介紹幾種能訓練到不同上肢肌群的運動:

1. 二頭肌訓練

 

利用沙球(或專滿水的寶特瓶,也可以自己衡量可以做的起來的重量),建議雙手各10下為一組,一次做兩組,兩組間隔可以休息一下。

 

2. 伏地挺身

 

此動作訓練的部位是胸大肌、肱二頭及三頭肌,而跟一般標準的伏地挺身相比,較適合力氣較小或肌力還不足的人。另外,若雙手張開的寬度不同,會訓練到不同的肌群。建議也是做10下為一組,一次做兩組。

 

3. 側向撐體

 

此動作主要是訓練三角肌、前鉅肌、肩胛附近的肌肉及核心肌群。而動作目的是能夠學會用髖部來調整身體重心,建議一次可以撐個10~20秒為一組,一次做兩組。

 

◎最後緩和運動的部分可以拉一下自己做完這些運動之後感到痠痛的部分,做為下一次運動的準備,還可以修飾肌肉線條

 

 

肌力是要透過持之以恆的運動才能形成,若想讓運動更有效率,使增長肌肉的速度加快,可以在運動半小時過後補充適量的蛋白質,像是一瓶溫熱的無糖豆漿就非常適合。

 

透過肌力訓練,能夠讓身體更加的健康,但運動還是要適量及衡量自己當天的身體種況喔!

 

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