你的枕頭對嗎?

不合適的枕頭會讓你容易步履蹣跚甚至跌倒!

 

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你的枕頭對嗎?對的枕頭除了讓人睡眠更好,還能避免一些可能因為不正確睡覺習慣所造成的症狀。首先要先了解人體頸椎的構造:頸椎是由七個小骨頭所組成,中間有脊髓神經的重要神經束穿過,此脊髓神經會一根一根的分枝,從椎間孔分出8根纖細的頸神經,支配頭、脖子周圍、肩胛骨周圍、手臂與指尖等區域。頸椎排列不正確,造成椎間孔太小,神經就會受到壓迫緊縮,造成各部份的疼痛。如果一直睡在不適合的枕頭上,就等於對頸椎嚴刑拷打一樣,甚至還會影響胸腰椎或是整體的姿態,造成其他的神經症狀常步履蹣跚甚至跌倒。

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如何選擇正確的枕頭

正確枕頭的絕對條件是將頭放在枕頭上時,頸腰背骨整體能呈現出良好的睡姿。

1. 枕頭的高度非常重要

理想的枕頭高度在仰躺和側躺時都維持頸椎的神經出口的張角達到最大。仰躺時,脖子的理想傾斜角是相對於地面(床墊面)10度左右,容許範圍可達5~15度。這是頸椎的頸神經出口「椎間孔」的最大張開角度,此時神經會放鬆,血液循環也會變好。側躺時,枕頭的高度與肩寬差不多,讓位於下方的肩膀可稍微向前伸出,調整使身體的中心軸與地面平行,也就是頸椎和胸椎腰椎連成一條水平線。睡在理想高度的枕頭上,無論向左或向右都能毫無阻礙地翻身,不用費力的靈活地改變身體的方向。※不建議趴睡,因為頸部角度不正確容易扭到,且手臂壓在枕頭下也會造成壓迫!其實只要枕頭對,仰睡或側睡都會安眠的呦~~

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2. 枕頭的軟硬度

最好是選擇躺下去頭不會下陷的枕頭。太柔軟的枕頭,不好翻身,血液循環變差,造成全身痠痛。材質的選擇不要使用羽毛、木棉、塑膠顆粒等材質。

※枕頭與床墊的關係非常密切,床墊的軟硬度也要適中。在柔軟的床墊上,相較於身體會大幅下沈,頭部的下沈量小,因此相對地會有枕頭變高的感覺。如果床墊比原先使用的更硬,身體的下沈量會變小,所以會有枕頭變低的感覺。

 

枕頭多久要更換

枕頭也會因天天使用高度、軟硬度改變,一般而言,正常使用1~3就要更換一次枕頭。而適切的枕頭高度與體重有密切的關係,如果體重胖瘦超過5公斤,枕頭的高度也要適切的調整增減5mm。或是身體出現一些肩頸疼痛問題或是睡眠健康問題,也都需要評估是否要更換合適的枕頭。孩童與大人相比,頸椎的神經更富有彈性。但最近因沈迷電玩或運動不足,有些上小學的孩童就常會出現肩膀痠痛,還是需要進行枕頭調整。

 

緩解睡覺姿勢或枕頭不對的肩頸痠痛運動

除了對症下藥,盡速改善睡姿與更換枕頭床墊,肩頸部舒服時可以做一些放鬆紓緩的拉筋運動:

1. 頸部側拉筋

 頸部側拉筋  

坐正,頭傾斜一側,做側拉筋的動作,可紓緩側邊頸部的緊繃,停留15~30秒,依個人狀況可重複數次,換邊再拉。力量勿太大(拉到底即可);無論只有一邊有狀況或二邊都有狀況,左右二邊拉筋次數要一致。

 

2. 頸椎伸展

頸椎伸展   

坐正,雙手交握護住頸椎後方,向上仰望,可紓緩頸背的緊繃,一次可停留15~30秒,可重複數次。如果腰椎會痠痛,請坐在有靠背的椅子。

 

3. 肩部伸展

 肩部伸展  

坐正或站姿,雙手在背後交握,雙臂向下延伸,可放鬆前胸與肩上的緊繃,一次可拉15~30秒,可重複數次。

 

《睡眠好精神好健康沒煩惱》

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