運動傷害就在你身邊~~小心使用運動輔助器材!

 001  

瑜珈柱常被用來回復部分失去的關節活動度,或是用來做為自助式按摩器以減緩痠痛,特別是常拿來做為大腿側筋(髂筋束,Iliotibial Band(IT band))伸展得很好幫手。

 

瑜珈柱增加關節活動度且減少疼痛聽起來很合理,所以只要髂筋束很緊且膝蓋會痛我就拿瑜珈柱來按摩放鬆,如此膝痛就會減輕,不是嗎?…….不幸的是,這問題的答案不僅僅是「不」而已,你很有可能正在造成更多的傷害而不是幫助解決問題,而是持續延展一個已經使用過度且過度伸展的組織。所以必須了解髖關節腹近的肌肉解剖學,還有甚麼是最常導致髂筋束緊痛的根本原因!

 

A. 髖關節附近肌肉解剖學

 002  

步驟1.要了解在臀部的兩側我們有一些肌肉群是負責所謂髖關節外展動作的(就是大腿從身體中線往外的動作):如果站著並側抬起腿而沒有旋轉腳或將上半身往另一個方向傾斜的話,就是在做髖關節外展。

步驟2.要了解髖關節外展肌主要是負責什麼:那是為了可以讓你的膝蓋在動作中保持動態穩定,特別是走路和跑步時,膝蓋在動作時會慣性向內偏或向外偏,而髖關節外展可以減輕這樣的問題。

步驟3.要了解產生動作的肌肉群:髂筋束附著在一個叫做闊筋膜張肌的小肌肉上,它是為了穩定你的膝蓋和幫助髖關節外展的動作,但主要作動處其實是你的臀中肌,你臀部的其中一個肌肉群。在髂筋束的問題中,臀中肌有九成是造成疼痛的罪魁禍首因為臀中肌運作不佳,或根本沒在運作。

 

B. 髂筋束緊痛的原因

人體是個相當不可思議的「機器」,幾乎會為了完成所有動作而進行調整,也就是說當一些主要動作部位無法獨力完成動作時,其他輔助或用以平衡的肌肉群就會幫忙來完成。這樣的情形如果只有一兩次,可能只會造成疲勞或痠痛而已,沒甚麼大不了;但如果這種情況成為了慣性的話,那您可能已經在受傷的邊緣了。

 

一般來說,臀中肌都是最弱的肌群之一,就算是頂尖運動員亦然。當臀中肌纖弱時它對穩定膝蓋的幫助就不大,這時就會用到闊筋膜張肌。但闊筋膜張肌並不如臀中肌那樣的碩大或強壯,所以對膝蓋的穩定也無法達到與臀部同樣的效果。然而,闊筋膜張肌附著在髂脛束這樣龐大的組織上,所以它可以策略性地緊縮來達到穩定膝蓋的效果;問題是,這樣是以一個靜態的動作來達到動態平衡,就像是為了避免車體搖晃而將車身固定地太緊,反而會導致它無法行進。這樣過度壓迫髂脛束的結果,往往會導致緊繃或疼痛,也需要常常以瑜珈柱滾動按摩。問題是,這樣我們是在延展一個已經過度拉伸的組織了,這簡直要了它的命。儘管這麼做會讓你的腿好過一會兒,但長遠來看這樣是沒有幫助的,而且還會讓症狀更嚴重。

 

自我檢測臀中肌肌力(需要一名朋友協助)

003   

身體側躺並保持一直線,確認您的臀部是相疊的;現在將您的上腿微微向後,以腳趾觸碰下腿的腳後跟,然後放鬆腳踝並試著抬起你的腿。請你的朋友輕輕地按壓你的腿並慢慢增加重量:

  • Ø對大部分人來說,我們多少都會有些偷懶(身體向後讓髖關節屈肌或大腿外轉來代償臀中機動作),或甚至無法讓腿持續抬著à髖部外展肌不夠強壯。
    • Ø如果可以在身體沒有移動的情況下維持腿部的高度à髖部外展肌相當強壯。

 

根本的解決方法是要全盤導正自己的姿勢和動作。纖弱的髖部外展肌不容易被注意到,且可能導致很多問題~~必須讓臀中肌啟動並注意維持正確地使用。就是這麼簡單,開始來運動吧!

 

小心使用運動輔助器材,並需要專業物理治療師或運動教練指導運動以改善姿態及動作問題!虹約彼拉提斯教室免費諮詢專線:02-23654241,相關課程歡迎參考虹約運動健康網:http://www.i-dream365.com.tw/

 

 

 

喜歡艾蜜莉老師的文章嗎? 

 

(給我一個""^O^)   

 

   

 虹約健康企業社  

 虹約健康專業彼拉提斯教室     

 TEL: 02-23654241         

 FAX: 02-23688623        

 運動健康網         

http://www.i-dream365.com.tw             

http://irisdream-pilates.blogspot.com/

文章標籤
創作者介紹

女人我最大~就是要健康美麗

艾蜜莉 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()