產後媽咪系列文章~~

剖腹產後好痛不想動怎麼辦?請妳跟我這樣做!

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剛生完寶寶的媽咪們在懷孕期間,脊椎容易長期受到壓迫導致脊椎非常容易走位變型,且懷孕時肚子所增加的重量也會造成媽咪們長期膝蓋的負擔;此外,剛生產完骨盆位置尚未歸位,如何讓所有腹部的臟器特別是子宮回覆到原位,實在是很重要的課題。產後媽咪們要讓自身的身體好好復原,才能有體力照顧寶寶,除了需要月子做得要好,盡量勿吹到冷風,要有充足的休息及良好的營養(勿吃冰品或寒性的食物),還要再輔以一些簡單溫和的運動才能恢復。

剖腹產的媽咪們,生產完後還要非常注意開刀的傷口,可以坐起時盡量不要坐太久(可能會讓傷口受到擠壓),可以起身走走緩和的動一動溫和的運動不僅能夠幫助剛剖腹產後媽咪們加速恢復子宮及陰道的收縮,還可以增加血液循環增加腸胃乳動和排氣的機會讓媽咪們可以盡早開始吃東西,也才能順利泌乳。以下介紹幾個床上運動,讓產婦在產後可以躺在床上輕鬆練習:

1.    呼吸運動

 呼吸運動  

平躺在床上,手腳輕鬆放置身體兩側,緩緩吸氣把空氣吸到胸腔的位置,把肋骨往四面八方撐大,吐氣時腹部收,想像把肚臍往内往上收,再將氣緩緩吐出,可重複做3~5次。

 2.    手部肌肉訓練

 手部肌肉訓練  

平躺在床上,雙手張開像大字形,再用力划圓弧形將手指指向天花板,雙手要持續出力像中間有一個很大的球要夾緊他,使自己的手能垂直於天花板,可重複做3~5次。

 3.    腿部肌肉訓練

腿部肌肉訓練   

平躺在床上,手腳輕鬆放置身體兩側,膝蓋彎曲90度,使小腿和床面平行,左右腳交替壓腳背點床在回到空中位置,可左右各做3~5次。

 4.    維持腹部和腿部的肌力

維持腹部和腿部的肌力   

平躺在床上,將一腿縮起來把大腿膝蓋抱向身體,持續3~5秒後再將腳伸直,伸直後再慢慢的把腳緩緩地下降,到快接近床面卻不要碰到床的高度撐住不動,撐個3~5秒再把腳放回床面,可左各做3~5次。

 5.    橋式

橋式   

平躺在床上,兩隻腳蓋彎曲.腳跟對準坐骨,膝蓋平行於角

雙手平放在床上,然後把屁股一節一節自尾椎骨抬起停留5秒,再一節一節放下,可重複做3~5次。

 

產後運動之小叮嚀:

  1. 1.    剖腹產的狀況下必須要依傷口及個人情形選擇適合自己當下情況的運動。
  2. 2.    運動的強度隨自己的狀況調整,不要勉強自己做吃力的動作。
  3. 3.    做完運動後要適當的休息,若有流汗要記得補充水分。
  4. 4.    做完運動過後如果有惡露增多或身體不適,需要暫停運動,並與產科醫生詳細諮詢狀況。
  5. 5.    運動前,先上個廁所讓膀胱淨空。
  6. 6.    運動過程中如果任何不適,請立刻停止。

 

 

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