阿基里斯腱(Achilles Tendon)疼痛

 

阿基里斯腱就是俗稱的跟腱,期上方就連接小腿肚的肌肉,走路、跑步或是跳躍時腳踝推蹬前進的力量就是要靠小腿肌肉的收縮,所以阿基里斯腱疼痛是讓很多從試跑步或是跳躍運動選手十分頭痛的問題。根據統計有24%的運動原有阿基里斯腱疼痛問題,一般休閒跑者也有8~15%的發生率。而最容易發生跟腱病變的位置就在跟骨上2~6公分的位置,因為這部份的血液循環是最差的。

 

發生阿基里斯腱疼痛的原因:

1. 過度使用:如馬拉松

2. 高衝擊的跳躍運動或訓練量增加太快:如籃球、羽球、斜坡跑步

3. 柔軟度不足:小腿肌肉過度緊繃或跟腱伸展不足

4. 不適合的鞋子:過硬、過平或造型特殊不符合人體工學的鞋子

 

一般阿基里斯腱疼痛的復健治療:

1. 熱療、電療:如超音波、低能雷射、經皮電刺激

2. 徒手治療:小腿肌肉放鬆、跟腱伸展

3. 運動治療:除了跟腱伸展運動外,大腿及臀部、骨盆肌肉的訓練也是很重要的,因為下半身的骨架姿態肌力都會影響阿基里斯腱的表現。

4. 體外震波治療:針對骨骼肌肉慢性疼痛部位給予高能量震波,促使微血管新生及達到組織再生、組織修復的效果,並使得疼痛的症狀獲得緩解。

 

在家可做紓緩阿基里斯腱疼痛的運動

1. 夾球下蹲

上半身維持直挺,雙腳夾小抗力球,做下蹲的動作,一次可下蹲8~10下,可重複數次。※膝蓋在下蹲時盡量不要超過腳趾頭位置,才不會傷膝關節。

 

2. 臀肌運動

側躺,身體呈一直線,骨盆維持正中位置,做上腿膝向上提起的動作,一次一邊可提8~10下,可重複數次,換邊再做。

 

3.腳板運動

站在階梯邊緣,做腳板下沉的動作,可以1.單腳膝伸直做(二腿都要做) 2.單腳膝彎做(二腿都要做) 3.雙腳交替下沉--三種訓練方式,每種一次可做10~15下,可重複數次。

 

4. 腳後筋拉筋

坐地墊上,膝伸直並下壓地墊,腳板翹起與小腿呈垂直角度,做大腿及小腿後筋拉筋的動作,一次可停留15~30秒,可重複數次,換邊再做。

 

5. 小腿拉筋

弓箭步站姿,拉後腿的小腿筋,一次可拉15~30秒,可重複數次,換邊再做。

 

如果是阿基里斯腱疼痛的急性期,請要多休息減少站立或走路,並尋求專業的協助,盡早復健才能盡早復原。

相關運動歡迎參考虹約運動健康網:http://www.i-dream365.com.tw/彼拉提斯核心器械床運動針對阿基里斯腱疼痛的緩解是很有效果得運動方式,歡迎預約體驗。

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